寝れない時の対処法を解説！眠れない人がぐっすり寝る方法とは？
目次
普段から、ベッドで横になっても眠れないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。目をつむるといろいろ考えすぎて眠れなかったり、足が温かくなってリラックスできなかったりと、さまざまな理由で睡眠不足になっている人がいるはずです。
この記事では寝れない時にできる対処法を解説します。ぐっすり眠ってよい朝を迎えたい方は、紹介する方法を参考にしてみてください。
ベッドに入っても寝れない原因とは？
ベッドで横になっても寝れないのは、自分の身の回りで起こるさまざまな原因が関係しています。自分にあてはまる原因があるかチェックしてみてください。
【寝れない原因1】ストレスのせいでいろいろ考えてしまう
仕事や人とのコミュニケーションでストレスを抱えている人は、自律神経が乱れるせいで不眠症を発症する場合があります。強いストレスを感じると、寝つきが悪くなるほか長期間眠れない状態になることも少なくありません。
ストレスフルな状態が続けば続くほど眠りにくくなるので、溜まっているストレスが睡眠に影響する場合があると覚えておきましょう。
参考：
心の情報サイト 不眠症（睡眠障害）｜国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所
【寝れない原因2】生活習慣が乱れて眠気がこない
運動不足や睡眠不足など、生活習慣がばらついている人は、自律神経の乱れによって眠気を感じにくくなります。特に普段から夜更かしをしている人は体内のリズムがずれやすく、朝起きて夜眠るという習慣をつくりにくいのが特徴です。
日常的に生活習慣が乱れている人は、眠れない状態を改善することに時間がかかるので注意してください。
参考：
睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
【寝れない原因3】カフェインを摂取している
普段からカフェインを過剰摂取している人は、カフェインによる覚醒作用のせいで夜に眠りにくくなる場合があるとご存じでしょうか。
例えば、コーヒーや紅茶、エナジードリンクといった飲み物、チョコレートなどのお菓子にはカフェインが含まれています。夜遅い時間にカフェインを摂取するとベッドに入っても眠りにくくなるので、飲みすぎ・食べ過ぎには注意が必要です。
【寝れない原因4】周辺環境がうるさい
線路や空港から近い場所、繁華街など人でにぎわう場所など、騒音が聞こえる場所に住んでいる人は、うるさい音のせいで眠れないことがあります。また、以下に示す場合にも騒音で寝れなくなりやすいのが特徴です。
- 交通量が非常に多い道路
- 工事が多いエリア
- 壁の薄い集合住宅
一般的には35dB以上（落ち葉が風で動く音など）の騒音があると睡眠への影響が出やすいと言われているため、該当する環境で生活している人は注意しなければなりません。
【寝れない原因5】寝る前まで明るい光を見ている
眠るギリギリまで明るい部屋にいる人、明かりをつけたまま眠っているという人は、光の影響で寝付けないことがあります。
人間には明るいうちに活動して暗い時に眠くなるという身体のリズムがあるので、明るい場所だと光が気になって眠りにくくなるケースも少なくありません。明るい部屋は目が覚めやすくなることも含めて、睡眠の質が下がってしまうことに注意しましょう。
【寝れない原因6】加齢に伴うホルモンバランスの乱れ
夜にベッドで横になっても眠れないのは、加齢によってホルモンバランスが乱れているのが原因かもしれません。
加齢とともに不眠状態になる人も多く、60歳を超える半数以上の人が寝れない経験をしていることが判明しています。ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れてしまうため、体力の衰えなどを感じている人は注意が必要です。
寝れない時にすぐできる対処法5選
横になっても寝れないとお悩みの方向けに、すぐにできる対処法を5つ紹介します。
【寝れない時の対処法1】深呼吸してリラックスする
眠れないと感じた時は、いったん深呼吸をして心と身体をリラックスさせるのが効果的です。
深呼吸にはストレス緩和の効果があり、交感神経の興奮を抑制して、眠りやすい環境をつくりやすくなると言われています。普段から呼吸が浅い人やいろんなことを考えて眠れない人は、ぜひ寝る前に深呼吸を習慣化してみてください。
参考：
深呼吸によるストレス緩和効果｜古賀 麻奈美、長谷 麻由、芳野 千尋、籾井 佑都、松本 彬、田鍋 拓也、有吉 雄司、山本 浩由、甲斐 悟、高橋 精一郎
【寝れない時の対処法2】飲み物で身体を温める
以下に示す温かい飲み物で身体を温めることにも、心を落ち着かせて眠りを誘う効果があると言われています。
- 白湯
- ホットティー（ノンカフェイン）
- ホットココア
身体が温まればリラックス効果を期待できるので、寝れない時には温かい飲み物を飲んでみてはいかがでしょうか。
下記記事では睡眠の質を上げる飲み物について特集していますので、あわせてチェックしてみてください。
【寝れない時の対処法3】アロマを活用して心を落ち着ける
寝れない時には、以下に示すようなアロマが役立ちます。
- エッセンシャルオイル
- 入浴剤
- ハーブ
良い香りにはリラックス効果があり、自然な眠気を生み出してくれるのが特徴です。浴室や寝室などに香り付けをしてリラックスできる環境を整えてみてはいかがでしょうか。
参考：
睡眠障害｜厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
【寝れない時の対処法4】寝る前にストレッチをする
ベッドで横になっても寝れない時は、ストレッチをするのがおすすめです。
軽度な運動、そして柔軟などを取り入れたストレッチは硬直した筋肉をほぐしてリラックス効果を生み出せます。運動不足で自律神経が乱れている人は、寝る前のストレッチをしてみてください。
下記記事では、睡眠の質を上げる・寝る前の簡単なストレッチ方法について特集していますので、あわせてチェックしてみてください。
参考：
良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと｜健康づくりネット（厚生労働省）
【寝れない時の対処法5】室温・湿度を調整する
寝れない時は、現在の室温・湿度を適切な状態に調整することが重要です。
人間は、身体のなかの深部体温よりも皮膚や手足の体温が上昇しやすい人ほど寝つきが良いと言われています。また、室温を約13～29℃としてベッドの内部が33℃になることが望ましく、湿度は40～60%に収めることで寝つきが良くなるので、ぜひ就寝環境を整えてみてください。
日常的にできる寝れない問題の解決策
即効性はありませんが、日常的に続けることで効果のある対策を3つ紹介します。寝れない問題を生活習慣から改善したい人はぜひ参考にしてください。
【寝れない問題の解決策1】生活リズムを整える
不摂生な生活が続いている人は、寝つきを良くするために次の方法で生活リズムを整えましょう。
- 1日3食の食事を摂る
- 運動を習慣化する
- 睡眠時間を決めて生活する
生活リズムが整えば、自然と自律神経の乱れが改善されます。バラバラの時間に食事をしている・眠っているという人や、運動をしていない人は、ぐっすりと眠るために生活リズムを整えてみてください。
【寝れない問題の解決策2】ストレス解消を始める
普段からストレスを溜めこんでいる人は、夜にぐっすりと眠るために次の方法でストレス解消を始めてください。
- 自分の好きなことを始める
- 趣味を見つける
ストレスが解消されれば、自律神経の乱れが改善して眠りやすくなります。また、ストレスの原因から距離を置くなど、ストレスを抱えにくい環境を整えることが重要です。
【寝れない問題の解決策3】入浴を習慣化する
普段からシャワーを浴びている人などは、身体のリズムを整えるために入浴を習慣化しましょう。
入浴には身体を芯から温めてリラックスを促す効果があります。ただし、睡眠に効果があるのは夕方以降の入浴だけです。昼間の入浴には入眠改善の効果が少ないため、寝る3時間前など、睡眠前の入浴を習慣化してください。
入浴タイミングをはじめ、睡眠の質を向上させるナイトルーティン（夜の生活習慣化）について下記記事で特集していますので、要チェックです。
【寝れない問題の解決策4】寝る前のストレッチを習慣化する
デスクワークや立ち仕事などで身体が凝りやすい人は、寝る前のストレッチを習慣化させましょう。ストレッチを行うことで血行が良くなり、リラックス効果を得ることで睡眠の質を上げることにつながります。
ただし、長時間のストレッチや眠い状態でストレッチを始めてしまうと、睡眠の質を逆に下げてしまう恐れがありますのでご注意ください。
下記記事では、寝る前にたったの5分でできるストレッチ方法をシーン別で5つ紹介していますので、あわせて確認してみてください。
眠れない日は無理に眠ろうとしないことも重要
眠れない時にできる対策をしても、いろんなことが気になって目が冴えてしまう日も少なくありません。その際には、無理に眠ろうと頑張るのではなく「今日は眠れなさそうだな」と気分を変えて、眠れるまで好きなことをしてみるのが良いと言われています。
眠れないのに我慢して無理に寝床にいると、逆にストレスが溜まって不眠が悪化してしまうかもしれません。健康的な睡眠生活を続けるためにも、夜眠れない日が合ったら少しだけ昼寝の時間を設けるというように、その場の状況に合わせて対応することが重要です。
眠れないのはいびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）が原因かも
眠れないのは生活習慣などが大きく関係していますが、人によってはいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のせいで眠れない人もいます。参考として、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のせいで眠れない人の特徴を整理しました。
自分のいびきのせいで目が覚めやすくなる
普段からいびきをかいている人は、眠ろうとした時に自分のいびきのうるささで目が覚める場合があります。
また、いびきをかいている人は、気道がふさがって十分な酸素を取り込みにくくなることも少なくありません。酸素不足に陥ると血中酸素飽和濃度が薄くなり、脳に十分な栄養が送られなくなるおそれがあります。健康状態としても良くないため、いびきの改善が必要です。
あわせて効果的ないびきの対策を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の苦しさで目が覚める
睡眠中に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症している人は、入眠間近のうとうととしている時に呼吸が止まり、苦しさで目が覚めてしまう場合があります。また眠れたとしても、睡眠の途中で呼吸が止まって目が覚めるケースも少なくありません。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は睡眠の質を低下させるほか、生活習慣病や命にかかわる病気を引き起こす合併症のリスクがあります。健康被害を引き起こしやすい睡眠トラブルですので「家族から呼吸が止まっていると指摘されたことがある人」「睡眠中にせきをして目が覚めることが多い人」などは、睡眠専門のクリニックに相談してみてください。
また、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の原因を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。
いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の人ができる眠れない時の対処法
いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の影響で眠れないとお悩みの方向けに、すぐに取り掛かれる対処法を3つ紹介します。
【眠れない時の対処法1】横向きの姿勢で眠る
いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のせいで眠れない方は、横向きの姿勢で眠ることを意識してください。
なぜなら睡眠トラブルの症状が引き起こされるのは、仰向けの姿勢で眠り、舌が喉側に落ち込む舌根沈下という状態になるからです。
横向きの姿勢で眠れば舌根沈下が起きにくくなるので、ベッドに入ったら横向きになるというように、睡眠中の姿勢を意識してみてください。
【眠れない時の対処法2】寝具を買い替える
いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症しないように対策したいなら、自分に合う寝具を見つけることが重要です。
普段使っている寝具が自分に合っていない人は、勝手に仰向けの姿勢になってしまうほか、キレイな姿勢で眠ることができずにいびきをかきやすくなる場合があります。眠っている時に首が痛くなる、寝返りを打ちづらいなど不満を感じている人は、寝具の買い替えを検討してみてください。
【眠れない時の対処法3】睡眠専門のクリニックに相談する
自分の力でいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を解消できないとお悩みなら、睡眠専門のクリニックに相談するのがおすすめです。
専門のクリニックでは、睡眠に対するアドバイスはもちろん、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）の検査・治療を提供しています。症状の早期解決につながるほか、良質な睡眠を取れるようになるので、自己解決できない方は、ぜひ睡眠のプロに相談してみてください。
寝れない悩みの原因究明・対処法について、専門クリニックに相談しよう
横になっても寝れないという悩みを抱えている方は、まず自分の日常生活のなかに原因がないか調べてみることが大切です。しかし、自分では原因や対策がわからないと悩む方もいるでしょう。
もし効率よく寝れない問題を解決したいなら、睡眠専門のクリニックに相談することをおすすめします。睡眠に対するアドバイスや治療法を提案してもらえるので、まずは気になる病院を探して無料カウンセリングを予約してみてください。
よくある質問
眠れないまま朝を迎えた場合には、昼間のスキマ時間を利用して昼寝などで睡眠時間を確保することをおすすめします。また、眠れない日が多い人は、生活習慣の改善やストレス解消など、日常的な対策を続けて自律神経の乱れを改善することが大切です。
