自宅でできるいびき対策を徹底解説！鼻いびきや喉いびきの治し方をレクチャー！

いびきをかかないようにセルフケアを始めたいけれど、いったい何から取り組むべきか悩んでいる人も多いでしょう。しかし、自分の実施するケアに効果があるのかわからないという方もいるはずです。

この記事では、いびきの専門医が自宅でできるいびき対策を徹底レクチャーします。鼻いびきや喉いびきの治し方はもちろん、役立ついびき対策グッズも解説しているので、セルフケアの参考にしてみてください。

鼻いびきも喉いびきも自宅で対策できるって本当？

寝ているときにガーガーと音が鳴る「いびき」は、病院を利用しなければ治せないと思っている人も多いでしょう。もちろん病院を利用することでいびきの問題を改善することもできますが、軽度ないびきであればセルフケアできる可能性があるとご存じでしょうか。

「いびきを改善したいけど病院はなるべく避けたい」と考えている人は、鼻いびき向けの対策、喉いびき向けの対策を解説しているので、ぜひ自分に合ったセルフケアにチャレンジしてみてください。

鼻いびきとは？

鼻いびきとは、次のような原因で起こるいびきです。

鼻の粘膜が炎症などを起こして、空気の通り道が狭くなることでいびきの音が鳴ります。口を閉じているのにいびきのような音がする場合には、鼻いびきを疑いましょう。

喉いびきとは？

喉いびきとは、次のような原因で起こるいびきです。

主に生活習慣の乱れや体型などが関係していびきの音が鳴ります。口を開けていびきをかいている人は、喉いびきを疑いましょう。

なお、鼻いびき・喉いびきの詳しい情報を知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

鼻いびきと喉いびきの主な違いは？原因と注意したいいびきの特徴

自宅でできる鼻いびき対策

鼻いびきをかいている人向けに、自宅でできる対策を5つ紹介します。始めやすいセルフケアを見つけて生活に組み込んでみてください。

【鼻いびき対策1】アルコール・タバコを控える

普段からアルコール摂取をしている人やタバコを吸っている人は、寝る前3時間は控えるようにしてください。

お酒やタバコが習慣化している人は、気道が炎症して鼻いびきをかきやすくなります。また、鼻づまりなどが起きやすくなる影響で鼻いびきをかくことも少なくありません。

お酒・タバコを控えることで鼻いびきをかきにくくなるので、寝る前に我慢してみましょう。

参考：
喫煙と呼吸器疾患｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

【鼻いびき対策2】薬の服用でアレルギーを解消する

アレルギー性鼻炎などを発症している人は、薬を服用することで炎症や鼻づまりを解消しやすくなります。

市販の薬物で一時的に症状を改善できるので、基準量を服用してから眠るのがよいでしょう。ただし、一時的な対処しかできません。継続して飲み続けるのは健康的にもよくないため、時期をみて病院で薬物療法、アレルゲン免疫療法を受けることをおすすめします。

参考：
アレルギー性鼻炎に対するアレルゲン免疫療法｜後藤 穣（日本医科大学多摩永山病院耳鼻咽喉科）

【鼻いびき対策3】部屋の湿度を一定に保つ

鼻いびきは空気が乾燥して鼻の粘膜が膨張することで起こる場合があることから、部屋の湿度を一定に保ち、鼻いびきを抑えることが大切です。

特に冬場は湿度が下がりやすいので、加湿器や濡れタオルを部屋に置いて、湿度を一定に保つのがよいでしょう。快適な湿度は50～60%だと言われているため、湿度計を購入したうえで湿度対策を始めてみてはいかがでしょうか。

参考：
部屋の湿度は何％が適正？｜名古屋市上下水道局

【鼻いびき対策4】鼻うがいを習慣化する

鼻うがいを習慣化すれば、いびきの原因である鼻のなかに溜まった鼻水や異物を取り除きやすくなります。

例えばアレルギー性鼻炎の原因である花粉などを洗い流すことで、花粉症による鼻いびきのリスクを抑えやすくなるのが魅力です。市販で鼻うがい用品なども販売されているので、購入してみてはいかがでしょうか。

【鼻いびき対策5】ナステントを着用した状態で眠る

鼻のなかにチューブを入れた状態で眠るナステントを着用すれば、チューブのおかげで鼻いびきをかきにくくなります。寝る前に装着するだけでいびきを解消しやすくなるので、購入してみてはいかがでしょうか。

ただし、ナステントは装着になれるまで時間がかかるほか、継続的な出費がかかることに気を付けてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【ナステントとは？】今話題のナステントは効果があるのか！？

自宅でできる喉いびき対策

普段から喉いびきをかいている人向けに、自宅でできるセルフケアを6つ紹介します。まとめて対策できる項目も多いので、始められそうなものからチャレンジしてみてください。

【喉いびき対策1】ダイエットをして肥満を解消する

喉いびきを改善したいなら、次のようなダイエットに取り組みましょう。

肥満体型の人は、喉まわりに脂肪がつく影響で気道が狭まり喉いびきをかきやすくなります。逆に脂肪を減らして気道のふさがりを減らすことができれば、次第にいびきを対策できるのが魅力です。

普段から暴飲暴食をしている人、自動車移動しかせず運動不足になっている人は、ぜひダイエットを始めてみてください。

【喉いびき対策2】横向きの姿勢で眠る

いびきは、舌が喉側に落ち込み気道がふさがることによって起こる「舌根沈下」が原因で発生しやすいため、横向きの姿勢で眠ることが大切です。

なお舌根沈下は、仰向けの姿勢で眠っているときに起きやすい問題です。寝る時の姿勢を横向きに変えることにより解決できるため、次の方法で横向きの姿勢で眠りやすい環境を整えましょう。

なかには寝返りをうちにくい寝具を利用しているせいで、仰向けの状態になっている人も少なくありません。枕やベッドなど、寝返りをうちやすい寝具を探すために寝具専門店に相談してみてはいかがでしょうか。

参考：
日常生活における支援｜厚生労働省

【喉いびき対策3】マウスピースを着用する

通常の人よりも顎が小さい、舌が大きいという人は、舌根沈下によりいびきをかきやすくなるため、マウスピースで睡眠中の口のなかを矯正することをおすすめします。

マウスピースは、いびき対策用の商品を市販で購入するほか、病院などで歯形に合わせた専用のマウスピースを製作してもらうことが可能です。歯ぎしり防止の効果もあるので、ぜひマウスピースを購入して対策を始めてみてください。
下記記事ではいびき対策防止マウスピースについてより詳しく解説しています。併せてご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

いびき対策・防止でマウスピースの効果について！おすすめな人・しない方がいい人

【喉いびき対策4】アルコール・タバコを控える

アルコールやタバコを控えることは、鼻いびきだけではなく喉いびきにも有効な対策です。

アルコールやタバコは喉～肺にかけての気道を炎症させる場合もあり、寝る前に飲酒や喫煙をすると、炎症のせいで気道がふさがって喉いびきをかきやすくなります。よくせき込んでいる人などは気道が炎症している傾向が強いため、この機会に飲酒・喫煙の量を減らすか、禁酒・禁煙を始めてみましょう。

【喉いびき対策5】いびき対策グッズを購入する

生活習慣の改善といった治し方ができないという人は、次のようないびき対策グッズを購入するのがおすすめです。

鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくできるほか、喉いびきの原因である口呼吸を矯正できるいびき対策グッズも販売されています。寝る前に装着することでいびき改善の効果を期待できるので、ドラッグストアなどで購入してみてください。

さらに詳しくいびき対策グッズについて知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【いびき防止グッズ7選】いびき専門医が教えるいびき防止グッズの選び方と使い方

病院でいびきの治し方をアドバイスしてもらうのもおすすめ

自宅でできるいびき対策にチャレンジしているけれど、本当に効果があるのか不安だという方は、睡眠やいびきを専門とする病院に相談して治し方をアドバイスしてもらうのがおすすめです。

専門の病院では治療だけでなく、生活習慣のアドバイスなどを受けられます。自分自身が悩んでいる睡眠のこと、いびきのことを伝えることで最適な対策をレクチャーしてもらえるのが魅力です。

もしどのような病院に相談したらいいのかわからない方は、以下の記事をチェックしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

いびきは何科を受診すれば良い？診察・治療ができる診療科を5つ紹介！

自力でいびき対策ができないなら、いびき専門のクリニックに相談しよう

セルフケアを試してみたけれど、思うような効果が得られなかったとお悩みなら、いびき専門のクリニックに相談して、いびき治療を始めるのがおすすめです。

重度ないびきの場合にはセルフケアで解決できないケースも多く、場合によっては睡眠時無呼吸症候群（SAS）などを発症しているおそれもあります。効率よくいびきを改善できる対処療法のほかに、長期的にいびきをかきにくくなる根本治療も提供されているので、気になる治療方法があるかチェックしてみてください。

クリニックで提供されているいびき治療一覧

いびき専門のクリニックでは、主に次のような治療方法が提供されています。

いびきの程度や睡眠時無呼吸症候群（SAS）の発症に合わせて、複数の治し方を用意してあるのが魅力です。いびきの検査などを受けた後に最適な治療法を提案してもらえるため、無料カウンセリングを予約してみてはいかがでしょうか。

いびきの根本治療ならいびきレーザー治療がおすすめ

前述したいびき治療のなかでも長期的にいびきをかきにくくする「根本治療」を受けたい方は、いびきレーザー治療を検討するのがおすすめです。

従来のいびきレーザー治療は、レーザーで口蓋垂から軟口蓋の一部の肥大した粘膜を切除する治療であり、気道をふさがりにくい状態に改善できるため、短期間でのいびき改善そして長期間の効果の持続を期待できます。

ただし、レーザーで切除することから、施術中に痛みが伴うほか、ダウンタイムが発生するのがネックです。10日程度は安静にしておく必要があるため、社会人は長期休暇を取得する必要があるでしょう。

治療の痛みは切らないいびきレーザー治療「パルスサーミア」で解決可能

いびきレーザー治療の痛み・ダウンタイムの悩みを解消したい人におすすめなのが、切らないいびきレーザー治療の「パルスサーミア」です。

パルスサーミアもレーザーを用いた治療をしますが、粘膜を切除するのではなく引き締める効果だけなので、痛みがほとんどないほか、翌日から日常生活に復帰できます。「根本治療を始めたいけど痛いのは嫌だ」「仕事が忙しくて長期休みを取れない」とお悩みの方はパルスサーミアを検討してみてください。

＜いびきメディカルクリニックのオリジナルのいびきレーザー治療「パルスサーミア」とは＞

自宅でできるいびき対策は豊富！病院に相談しながらセルフケアにも力を入れよう

軽度ないびきであれば、自宅でできるいびき対策で解決できる場合があります。鼻いびき・喉いびきに有効な対策がいくつもあるので、この機会にぜひセルフケアにチャレンジしてみてください。

また、改善しないとお悩みならいびき専門のクリニックの無料カウンセリングを受けるのがおすすめです。セルフケアに関するアドバイスを受けられるほか、いびき治療など、効率的な治し方を提案してもらえます。