【寝れない！】いびきがうるさい人を止める方法！パートナーへはどう伝える？

「家族にいびきがうるさいと言われましたが、まったく自覚がありません」
「いびきがうるさくてストレス！すぐにいびきを改善する方法はある？」
うるさいと感じるほどのいびきであっても、本人はまったく自覚していないケースがあります。しかし大きないびきは、周囲の人を寝不足にする可能性があります。

また、パートナーや家族のいびきがうるさくて、どう指摘するべきか悩んでいる方もいるでしょう。
そこで本記事では、いびきがうるさいと言われたときに試すべき対処法を紹介します。また、いびきがうるさい人を止める方法についても紹介しますので、最後までご覧ください。

いびきがうるさいと言われる原因は？

いびきは、睡眠中に呼吸が妨げられることによって発生する音です。その原因はさまざまですが、いびきは大きく2種類に分けられます。
 

単純性いびきとは、気道の狭窄によって、呼吸時に振動が起こることで発生する一般的ないびきです。太り気味の人や口呼吸している人、扁桃肥大や鼻中隔彎曲症などの人でよく見られます。単純性いびきの場合は、生活習慣の改善でいびきを抑えられる可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が何度も止まる病気です。無呼吸が1時間に5回以上の場合に診断されます。重症化すると、命にかかわることもあるハイリスクな病気です。単純性いびきよりも、いびきの音量が大きくなる傾向があります。

睡眠時無呼吸症候群の放置は、厳禁です。高血圧、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす可能性があるからです。専門医を受診し、適切な治療を受ける必要があります。

参考：
睡眠時無呼吸症候群:外科的治療｜池田　勝久

パートナーにいびきがうるさいと伝える際のポイント

遠まわしにダイエットをすすめめたり、睡眠環境を改善したりしてもいびきをかく場合は、思い切って本人に伝えてあげるのも愛情のひとつです。友人との旅行や職場での研修や合宿、社員旅行などで、恥をかいてしまうかもしれません。
しかし、ストレートに「いびきがうるさいんだけど」と伝えてしまうと、相手を傷つけてしまう可能性がありますよね。
そこで、うるさいいびきをかく本人に、あなたの悩みを伝える際のポイントを紹介します。

いびきがうるさいと伝える際のポイント①：タイミングを見計らう

いびきを伝えるタイミングが重要です。パートナーの機嫌が悪いとき、疲れているときは避けましょう。おすすめのタイミングは、以下の通りです。
 

朝の寝起きのタイミングは、もっとも自分の寝不足を伝えやすいでしょう。「昨晩もすごいいびきで、全然眠れなかったよ…。寝不足になっちゃう」と、素直に伝えられる人におすすめです。

サラッと伝えにくい方は、寝る前に改まった雰囲気で伝えてみましょう。「最近いびきがひどいけど、ちゃんと眠れてる？いびき対策グッズを試してみない？」と、前向きな提案ができます。

そのほか、週末や祝日など、時間のあるときや楽しい雰囲気でも伝えやすいでしょう。タイミングを間違えると、逆効果になる可能性もあるので、慎重に判断してくださいね。

いびきがうるさいと伝える際のポイント②：伝え方を工夫する

「いびきがうるさい」とストレートに伝えると、
「わざとじゃない！」
「疲れてるからしょうがないじゃないか」
とケンカになってしまう可能性があります。一度相手を怒らせてしまうと、もう話し合いすらできない状況にもなりかねません。

あくまでも、パートナーを責めるのではなく、あなたの困っている様子を伝えます。
「最近、夜中に何度も目が覚めて寝られない」
「寝不足で日中辛い」
など、具体的な症状を伝えると、相手にあなたの困っている様子が伝わりやすくなります。

いびきがうるさいと伝える際のポイント③：一緒に取り組む姿勢を見せる

いびき対策は、あなただけの問題ではありません。パートナーと一緒に取り組む姿勢を見せることが大切です。

たとえば、ダイエットのためにウォーキングに出かけたり、食事制限をしたりと、二人で挑戦できることはたくさんあります。とくにダイエットや禁煙は、ひとりだとモチベーション維持が難しく、挫折しやすいですよね。

「一緒に改善していこうね」という前向きな言葉で、相手を安心させてあげましょう。

次の章では、いびき対策の具体的な方法をご紹介します。これらの方法を実践すれば、パートナーのいびきを改善できる可能性があります。いびきが改善されれば、あなたも質の高い睡眠を手に入れることができるでしょう。ぜひ参考にしてみてください。

寝られないほどうるさいいびきを改善させたいときの対処法

快適な睡眠を妨げる、大きな音のうるさいいびき。本人に言い出したい気持ちと、傷つけてしまうかもしれない葛藤の間で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

しかし、うるさいいびきはあなたと本人の健康を損ねる可能性があります。そこで、いびきを改善する方向へ導く具体的な対策を提案します。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法①：ダイエットを提案する

肥満体型の方は、生活習慣病のリスクもあるため、ダイエットをすすめましょう。

減量は、いびきを改善する効果的な方法の代表です。なぜなら、肥満体型の方は首周りの脂肪が気道を圧迫し、空気が通りにくくなるからです。十分な空気を取り入れられないため、さらに大きく息を吸い込もうとするため、いびきの音量も大きくなります。

もちろん、減量には時間がかかります。数日や数週間で、うるさいいびきがピタッと止まるほどの効果は期待できないでしょう。しかし、健康的な食生活と適度な運動を継続することで、確実に体重を減らすことができます。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法②：アルコールを控えてもらう

アルコールは、喉の筋肉を弛緩させ、気道を狭くする可能性があります。いびきがうるさいと言われている人は、寝る前のアルコールを控えるようにしましょう。

さらに、アルコールは、睡眠の質を低下させる原因です。アルコールの利尿作用により、夜中にトイレで目が覚めたり、興奮して熟睡できなかったりした経験のある人もいるのではないでしょうか。

毎晩の晩酌が習慣になっている人は、アルコールとの付き合い方を見直してみましょう。実は、ノンアルコール飲料でも満足できるかもしれませんよ。

パートナーのいびきがうるさくて悩んでいる方は、一緒に禁酒する姿勢を見せるのもおすすめです。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法③：禁煙をすすめる

タバコは、鼻やのどの粘膜がむくみ、気道が狭くなる原因です。いびき以外の生活習慣病の原因でもあるのでこれを機に禁煙をすすめてみてはいかがでしょうか。禁煙により、鼻やのどの粘膜の炎症が改善し、むくみが改善されると、気道が広くなるので呼吸が楽になります。

周りの人に宣言したり、禁煙外来に通ったりして、禁煙に対するモチベーションを維持しましょう。禁煙外来では、ニコチンガムやニコチンパッチなどの禁煙補助薬を処方してくれます。

カウンセリングも活用し、別の方法でストレスを解消できるようにしていきましょう。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法④：寝る姿勢を工夫してもらう

寝る姿勢は、いびきに大きな影響を与えます。仰向けで寝ると、重力の影響で舌根が気道を塞ぎやすくなり、いびきが出やすくなります。おすすめの寝る姿勢は横向きです。横向きで寝ると、気道が確保されやすいため、いびきが改善する可能性があります。パートナーや家族のいびきで悩んでいる方は、本人が寝たら、横向きに体制を変えてあげてみてはいかがでしょうか。

また、自分に合った枕を見つけることも大切です。枕の高さが低すぎると、首が曲がり、気道が圧迫されてしまいます。逆に高すぎると、首が反り返り、気道が狭くなってしまいます。自分に合った高さの枕を選ぶことで、気道を確保し、いびきを改善できます。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法⑤：鼻づまりの治療をすすめる

鼻が詰まると、口呼吸になりやすくなり、気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。
鼻づまりの原因としては、以下のようなものが挙げられます。
 

鼻づまりの治療法は、原因によって異なります。鼻づまりの症状が気になる場合は、耳鼻咽喉科を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法⑥：いびき対策グッズを用意して試してもらう

市販のいびき対策グッズでも、一定の効果が期待できます。

たとえば鼻腔拡張テープを睡眠前に鼻に貼ると、鼻腔を拡張して気道確保をサポートしてくれます。鼻づまりや口呼吸が原因でいびきをかいている方におすすめです。テープの種類によって形状や素材が異なるので、自分に合ったものを選びましょう。

口閉じテープは、口に貼ることで口呼吸を抑制し、鼻呼吸を促すテープです。仰向け寝で口が開いてしまう方や、口呼吸が習慣化している方におすすめです。肌触りの良い素材や、通気性の高い素材を選ぶと快適に使用できます。

いびき防止枕は、首の角度を調整することで気道を確保し、いびきを抑制する枕です。高反発素材や低反発素材など、さまざまな素材のものがあります。自分に合った高さや形状のものを選びましょう。枕の高さや硬さなどを選べる、オーダーメイド枕の注文を受け付けている枕専門店もありますよ。

いびきがうるさい人を止める方法・改善方法⑦：睡眠専門医の受診をすすめる

生活習慣の改善やいびき対策グッズを試しても、いびきが改善しない場合は、睡眠専門医の受診をおすすめします。
受診するべきケースは以下の通りです。
 

睡眠専門医は、睡眠に関する専門的な知識と経験を持っています。いびきの原因を診断し、適切な治療法を提案してくれます。完全に治したい場合は、複数の治療方法を選択できるクリニックを探しましょう。

いびきメディカルクリニックでは、入院不要のいびきレーザー治療「パルスサーミア」を提供しています。いびきの原因である軟口蓋の周辺をレーザーで引き締め、気道を広げます。痛みがほぼなく、ダウンタイムもないため、日常生活への影響を最小限に抑えられるでしょう。仕事を休めない方、育児や介護で入院が難しい方にもおすすめです。

パルスサーミアを利用した人の感想が気になる方は、以下の記事をご確認ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【インタビュー記事】パルスサーミアは本当に効果があるのか！？

うるさいいびきを克服して家族みんなでぐっすり眠ろう

いびきは、本人だけでなく、周囲の人にも大きな影響を与える問題です。たとえあなたに自覚がなくても、周囲の人は思い悩んで、打ち明けてくれたのかもしれません。いびきがうるさくて入眠できない、熟睡できないなどの悩みを抱えていた可能性もあります。

相手の配慮に感謝を伝え、いびき改善のための行動に移していきましょう。生活習慣の改善は、健康維持にとっても良いきっかけとなりますよ。