【お酒好きのためのいびき対策】アルコールといびきの関係や睡眠時無呼吸症候群のリスクを解説

「お酒を飲むとよく眠れる気がする」という経験をしたことはありませんか？

確かに、アルコールには神経を落ち着かせる作用があるので一時的なリラックス効果を与えるとされています。しかし、その裏でいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を引き起こし、睡眠の質を大きく損なうリスクがあると、近年の研究で明らかになっています。

この記事では、お酒がもたらすいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスク、そしてお酒好きの方や、付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない日に試してほしい対策方法をわかりやすく解説します。

いびきが睡眠や日常生活にどのような影響を与えるかを正しく理解し、改善に向けて一歩を踏み出しましょう。

お酒を飲まないと眠れない方へ

本記事を読んでいる方の中には、日々の晩酌が楽しみで、夜寝る前には必ずお酒を飲んでいるという方もいるでしょう。しかし、お酒はいびきを引き起こす原因にもなり、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が発症リスクを高めます。それによって睡眠の質を大きく低下させ、健康に悪影響を及ぼす危険性が非常に高くなります。

まずはどうしてお酒を飲むとよく眠れる気がしてしまうのか解説していきましょう。

お酒を飲むと眠り易い理由

多くの方が「お酒を飲むと眠りやすい」と感じますが、それはアルコールのリラックス効果によるものです。アルコールには神経を落ち着かせる作用があるので、体がリラックスすることで、寝つきが良くなると感じる人も少なくありません。

実際、アルコールを摂取すると、入眠するまでに時間が短縮し、睡眠の前半に現れる深い睡眠（徐波睡眠：Stage N3）が増加、そして、レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）の減少といった変化をもたらすことがわかっています。

つまり、アルコールを摂取すると、寝つきが良くなり、寝始めは深い眠りになりやすいとされています。

実際は中途覚醒を引き起こして睡眠の質を低下させる

飲酒量が増えることで深い睡眠がとれるのは睡眠の前半だけで、睡眠の後半にかけては「中途覚醒」が増え、全体としての睡眠の質が下がってしまいます。

アルコールは体内で分解される過程で、利尿作用や脱水作用が生じ、トイレに行きたくなったり、喉が渇いて目が覚めたりします。これが睡眠の中途覚醒を引き起こす一因です。さらに、前述の通りアルコールの分解が進むことで睡眠が浅くなりやすく、朝まで深く眠ることが難しくなります。

このように飲酒量が多いと、中途覚醒の増加に加えて、深い眠りの持続が難しくなり、結果として睡眠の質が著しく悪化してしまうのです。

参考：
お酒を飲むとぐっすり眠れるのは本当？アルコールと睡眠の関係について｜エーザイ株式会社

アルコールがもたらすリスクについて

お酒好きのためのいびき対策について解説する前に、まずはアルコールがもたらすリスクについてご説明致します。
アルコールには睡眠の質を低下させるだけではなく、さまざまな健康上のリスクを伴います。

強い依存性

アルコールは強い依存性によって、「アルコール依存症」を招く可能性があります。

アルコール依存症とは、お酒の飲み方（飲む量、飲むタイミング、飲む状況）を自分でコントロールできなくなった状態のことを指します。お酒を飲むのは良くないことだと本人にはわかっていても強い依存性によって脳に異常が起き、飲むことをやめられなくなってしまいます。

アルコール依存症のさらに恐ろしいポイントは、どんどんと飲酒量が増えていくことです。

アルコール依存症になると、徐々に酒量が増え、飲酒を始めたころには少量のお酒で気持ち良く酔えていたのが、大量に飲まないと酔った感じがしなくなってしまいます。

また、アルコールには「離脱症状」があります。体内のアルコール濃度が下がってくると、さまざまな自律神経症状や情緒障害、手の震え、幻覚などの症状が見られるようになり、これもアルコール依存にどんどんはまっていく大きな要因となっています。

参考：
アルコール依存症の症状｜日本新薬株式会社

死亡リスクの高い疾患を発症しやすくなる

アルコールの過剰摂取は、さまざまなメカニズムによって生命を脅かす病気の原因となり、次のような影響があります。

負担となる臓器:肝臓への負担

アルコールは肝臓で分解されますが、分解する際に大量の中性脂肪を合成し、これが肝細胞に蓄積されるため、脂肪肝が起こりやすくなります。さらに長期にわたって摂取すると、アルコール性肝炎や肝硬変、さらには肝がんのリスクが高まります。
 

負担となる臓器:血圧や循環器系への影響

詳細なメカニズムは明らかになっていないものの、飲酒量が増えると血圧が高くなる傾向があります。そして、高血圧は脳梗塞や冠動脈疾患といった循環器疾患の重要な危険因子の1つであることから、長期にわたる飲酒は注意が必要です。
 

負担となる臓器:膵臓への負担

アルコールの飲み過ぎによって膵臓の機能に障害が起こると、膵炎を発症し、それがやがて糖尿病（2型）の原因となるとされています。
 

負担となる臓器:消化器への影響

アルコールに含まれるエタノールと、分解の際に生じるアセトアルデヒドには発がん性があり、さまざまな消化器官においてがんの原因となるとされています。
 

参考：
飲酒ガイドライン 純アルコール量とは 度数と飲酒量 健康リスクとの関係は？｜NHK 首都圏ナビ
健康に配慮した飲酒に関するガイドライン｜厚生労働省

うつ病リスク

アルコールは健康面だけでなく、精神面にも悪影響を及ぼします。代表的なのが、うつ病の発症です。

アルコール依存症とうつ病には強い因果関係があることがわかっており、アルコール依存症にうつ症状が見られたり、うつ病の発症によってアルコール依存症となったりなど、その関係性は非常に深いとされています。
加えて、アルコールと自殺も深く関係しており、自殺した人のうち3分の1が直前に飲酒をしていたことが分かっています。

その理由としては、飲酒による強い絶望感や孤独感、憂鬱感が心理的苦痛をもたらし、「死にたい」気持ちを高めるからと考えられています。また、アルコールによって判断力そのものが低下してしまうことも要因の一つです。

アルコールは健康面だけでなく、精神面でも悪影響があると理解しておくことが大切です。

参考：
アルコールとうつ、自殺｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の原因となる

アルコールのリスクとして、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）の原因となることはご存知でしょうか。
普段はいびきをかかないのに、お酒を飲んだ日の夜はいびきをかくという経験をしたことのある人は多いでしょう。これは、アルコール摂取によって睡眠中に舌や喉の筋肉が緩み、気道を塞ぐことが原因です。

症状がひどくなると、睡眠中に何度も気道を塞いで呼吸が困難になり、無呼吸状態、すなわち一時的な呼吸停止状態に何度も陥るようになります。これが、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」と呼ばれる疾患です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が慢性的に起こるようになると、睡眠中に繰り返し無呼吸症状が発生し、その度に睡眠が分断されます。十分な睡眠時間を確保していると思っていても、実際には深い睡眠を取れていません。その結果、「なんだか眠い」「疲れが取れない」といった睡眠不足状態に陥ってしまいます。

いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）がもたらすリスクについて

お酒好きのためのいびき対策をご説明する前に、いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）がもたらすリスクについても解説させていただきます。

いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の健康リスク

いびきは睡眠の質を低下させることにつながり、睡眠時無呼吸症候群（SAS）は睡眠中の無呼吸によって慢性的な睡眠不足を引き起こします。これらは、日中に強い眠気や強い倦怠感をもたらします。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）によって無呼吸状態に陥った脳は、酸素が足りないことを感知すると覚醒し、呼吸を再開させます。このとき、交感神経を優位にさせて血流を活発にすることで酸素不足を解消しようとしますが、同時に血圧も上昇します。

これが繰り返されると、血圧上昇が続いて「高血圧」を発症し、動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などさまざまな命に関わる疾患の入口となります。

また、前述したようにこれらは習慣的な飲酒によっても発症リスクが高まる疾患でもあります。よって、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）に習慣的な飲酒が加わることは、健康を脅かすリスクを非常に高めることにも注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）を放置するリスクについては下記記事でも詳しく解説しています。併せてご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

睡眠時無呼吸症候群は放置しない！重症化すると命に関わる危険な病気

参考：
アルコールと循環器疾患｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
アルコールとメタボリックシンドローム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の交通事故リスク

いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）は運転能力に影響を及ぼし、交通事故のリスクを高めます。

いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）によって睡眠不足に陥ると、日中に我慢できないほどの強い眠気を感じるようになり、つい居眠りをすることが増えます。
このような眠気は突然やってくるので、一瞬の判断の遅れが大きな事故を招き、ときに死傷者を出す悲惨な結果につながります。

例えば、自動車や公共交通機関の運転手が、睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症しているにもかかわらず運転を続けたことで大規模な事故が発生し、運転手のみならず周囲の人々を巻き込む事例が多数報告されています。

このように、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を放置していると、自分だけでなく、周囲の人々にも危険が及ぶことがあります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）では運転免許が取り消しになることも。詳しくは下記記事をご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

睡眠時無呼吸症候群で運転免許取り消しに！？ちゃんと治療を行えば大丈夫！

参考：
睡眠時無呼吸症候群（SAS）による眠気に起因した自動車事故例の検討 ─本邦刑事判例における司法判断と予防対策について─｜日本交通科学学会誌 第13巻 第2号 平成25年

お酒好きのためのいびき対策【どうしても寝る前に飲みたい方向け】

アルコールの危険性や睡眠時無呼吸症候群（SAS）がもたらす影響を分かっていても中にはお酒が好きでどうしても夜に飲みたいと思う人や、付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない人もいるでしょう。

そんなお酒好きの方に向けたいびき対策をご紹介します。

お酒好きのためのいびき対策①：ノンアルコールのお酒にする

お酒を飲む楽しさを味わいたい方はいつものお酒をノンアルコールに変えてみることをおすすめします。
ノンアルコールのお酒にはアルコールが入っていないので、筋肉の弛緩が起きず、いびきや無呼吸が発生することを心配する必要がありません。

ノンアルコールビールをはじめ、ノンアルコールワインやノンアルコールシャンパン、ノンアルコール酎ハイ・サワーなどたくさんのメーカーから発売されています。

普段ノンアルコールのお酒に目をやっていなかった人は、これを機会に手に取ってみてはいかがでしょうか。

ノンアルコールビールに睡眠の質を上げる効果が発見されたことについて

交代勤務および夜勤勤務をしている健康な女性看護師を対象にした研究によると、ノンアルコールビールを適度に摂取することで睡眠の質が向上することが明らかになっています。

ビールの原料であるホップにはリラックス効果があり、またGABAという神経伝達物質の活性を高めることで脳を落ち着かせて、安眠を促進する効果を発揮するとされています。
 

もちろん、大量に飲み過ぎるのは良くありませんが、ノンアルコールビールであれば睡眠の質を上げる効果が期待できるので、新たな選択肢として試してみると良いでしょう。

参考：
The Sedative Effect of Non-Alcoholic Beer in Healthy Female Nurses

お酒好きのためのいびき対策②：お酒を飲む時間を工夫する

就寝ぎりぎりの時間までお酒を飲んでいる人は、飲酒の時間を早めることでアルコールの影響を抑えられます。

仮に、体重60kgの成人男性がアルコール度数5%のビール（中ビン：500ml）を1本飲んだとすると、分解にかかる時間は4時間とされています。
 

就寝前にお酒を飲む場合には、寝る時間を逆算し、就寝までにアルコールの影響が少なくなるように時間をあけることが重要です。

もし夜にどうしても飲みたいときには、できるだけ早めの時間に切り上げて、体内でアルコールがしっかり分解されるまで待つようにしましょう。飲酒後から就寝まで時間をあけることで、アルコールの影響が残ることで引き起こされるいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクも軽減でき、結果的に快適な睡眠が得られるようになります。

参考：
適正飲酒のススメ 飲酒週間診断｜キリンホールディングス株式会社

お酒好きのためのいびき対策③：食事と一緒にお酒を飲む

晩酌をお酒だけにしている人は、食事と一緒にお酒を飲むようにしましょう。

食事と一緒にお酒飲むことで、アルコールの吸収がゆっくりになり、睡眠への影響をさらに減らすことができます。

空腹で胃の中が空っぽの時にお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなり、体内の血中アルコール濃度が急激に高まります。すると、アルコール分解に伴う中途覚醒の増加によって睡眠の質の低下が低下したり、アルコール摂取に伴う筋肉の弛緩によっていびきが発生したりしやすくなります。

したがって、お酒を飲む際は下記のような食べ物も一緒に摂るようにしましょう。
 

参考：
飲み過ぎに注意|健康的な飲み方|サッポロホールディングス
“食べながら飲む”のがどうして良いのでしょうか？｜アサヒビール株式会社
「食べながら飲む」＝お酒を健康的に楽しむコツ。｜宝酒造株式会社

お酒好きのためのいびき対策④：自分の適正な飲酒量を知る

何も考えず、ついつい飲みたいだけお酒をのんでしまう人は、自分の適正な飲酒量を知りましょう。
アルコールは摂取量が多くなるほど体内での分解に時間がかかり、睡眠への影響も大きくなります。「自分にとって適正な飲酒量」を知ることが、いびき対策の第一歩です。

適量の目安は人によって異なりますが、一般的に1日の平均純アルコールを約20g程度にとどめることを「節度ある適度な飲酒」と厚生労働省では定義しています。これを主なお酒の種類に換算すると、次のようになります。

これを目安に、少量で楽しむことで、いびきを抑えることが可能です。過度な飲酒を避けて、無理なく楽しむ工夫をしましょう。

参考：
アルコール｜厚生労働省

お酒好きのためのいびき対策⑤：ナイトルーティンを作る

寝る前の飲酒が習慣化している人は、ナイトルーティンを取り入れてみましょう。

寝る前のリラックス方法が飲酒だけに偏っている人は、飲酒以外のリラックス方法で自分を落ち着かせる行動を取り入れましょう。寝る前の飲酒を控えることができれば、いびきや睡眠不足解消にもつながります。これを機会に新しい趣味や行動を意識してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を上げるナイトルーティンとしては、ゆっくりと湯船に浸かる、深呼吸やストレッチをする、アロマテラピーをするなどがあります。

下記コラムでは、おすすめのナイトルーティンについて解説しているので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

ナイトルーティンで睡眠の質向上！理想の睡眠と朝の目覚めを手に入れよう

お酒好きのためのいびき対策⑥：水分補給を怠らない

お酒を飲む際に、水分補給は怠らないようにしましょう。飲酒中、飲酒後はしっかりと水分補給を行い、体内の水分バランスを保つことが大切です。

アルコールには利尿作用と脱水作用があり、飲酒後は体内の水分が失われやすくなります。体内の水分が失われると喉が乾燥しいびきをかきやすくなり、睡眠の質が低下することにもつながります。

ただし、お水を飲み過ぎてしまっても就寝後にトイレに行きたくなってしまいます。だからと言って、アルコール摂取時には水分補給の方が大切です。
夜中にトイレに行きたくなってしまったとしても、アルコール摂取後は水分補給を心掛けてください。

参考：
健康に配慮した飲酒に関するガイドライン｜厚生労働省

お酒好きのためのいびき対策⑦：軽い運動を取り入れる

日常生活に軽い運動を取り入れることは、お酒好きの方にとって非常に効果的ないびき予防です。

肥満状態だと腹部だけでなく首などにも脂肪がつき、気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなることがわかっています。

そのため、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの運動を習慣にすることで、肥満を予防し、いびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを軽減しましょう。重要なのは、無理をせず、続けやすい軽い運動から始めることです。いきなり激しい運動をするのではなく、例えばウォーキングからスタートすると、負担も少なく長続きしやすいでしょう。

さらに、適度な運動にはストレスを解消する効果もあります。これまでストレス発散の手段としてアルコールに頼っていた方も、運動を取り入れることで、無理なくお酒との付き合い方を見直せるでしょう。まずは自分に合ったペースで始め、いびき予防と健康的な生活習慣の一歩を踏み出してみてください。

参考：
健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省

お酒好きのためのいびき対策⑧：1週間のうち飲酒しない日を設ける

いびき対策として、週に1日でも飲酒しない日を設けることは効果的です。

アルコールを控えた日には体内でのアルコール分解が起きないため、通常よりいびきをかきにくくなります。また、連日の飲酒は肝臓など内臓に大きな負担をかけ、睡眠の質の低下だけでなく、アルコール依存症のリスクも高めます。

理想的には「2～3日飲んだら1日休む」といったペースですが、まずは週に一度「飲まない日」を設けることを目標にするのもおすすめです。飲まない日を取り入れることで、いびきや体への負担を減らすとともに、健康的なお酒との付き合い方を習慣化してみましょう。

その他、いびき対策については下記記事をご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

効果的ないびき対策8選！おすすめの対策グッズや男性・女性向けの改善方法について

参考：
健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省

どうしても寝酒をやめられない人はどうすれば良い？

さて、ここまでお酒好きのためのいびき対策について解説してきましたが、上記の方法を試してもどうしても寝酒をやめられず、いびきに悩まされている場合は、どうすれば良いのでしょうか？

いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）専門の医療機関に相談することを推奨

お酒をやめられず、かついびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）に悩んでいる方は、専門の医療機関への相談を強くおすすめします。

飲酒は一時的にリラックス効果をもたらす一方で、いびきの悪化を招く要因となります。ただし、いびきの原因はお酒だけではなく、体重や喉・気道の構造、鼻づまりなど、さまざまな要因が関与していることがあります。そのため、自己判断では原因を特定することが難しいことが多いです。

専門医に相談することで、包括的な診断が受けられ、いびきを引き起こす他の要因も明らかにすることが可能です。適切な治療を受けることで、健康へのリスクを軽減し、生活の質を向上させることができるでしょう。

また、いびきやアルコール依存については、なかなか人に相談しづらい問題ですが、放置しておくと健康を害する危険性が高まります。一人で抱え込まず、ぜひ信頼できる専門医に相談してください。

いびきメディカルクリニックはいびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の根本治療を実施しています

いびきメディカルクリニックでは、いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の根本治療ができます。当院オリジナルいびきレーザー治療「パルスサーミア」では、治療に伴う出血や痛み、治療後のダウンタイムなどこれまでの治療法と比べて圧倒的に抑えることが可能です。

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