睡眠の質を上げるサプリの成分6選！期待される効果を分かりやすく解説！

最近よく眠れないと悩んでおり、何か気軽に始められる対策がないか探している人も多いでしょう。

この記事では、睡眠の質を高めるサプリ6選を紹介します。含まれている成分の効果や、ほかにも複数ある睡眠の質を上げる対策についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日の健康のためにサプリで睡眠の質を上げよう

睡眠の質が低いせいで、どんなに眠っても寝た気にならないとお悩みの人もいるでしょう。もしかするとそれは、食事や運動といった健康面の問題が関係しているのかもしれません。

もし毎日十分な食事をとれていない、運動ができていないという方は、不足しがちな栄養を補うためにサプリを摂取してみてはいかがでしょうか。健康の維持や増進のために利用されるサプリには「補うもの」という意味があり、忙しい現代人の栄養摂取を手助けするほか、食事からでは摂取しにくい栄養を取り入れるために重要な健康対策です。

ドラッグストアやコンビニ、ECサイトなど、身近な場所で購入できるため、睡眠のことでお悩みの方は、ぜひサプリを購入してみてください。

サプリはあくまで補助食品

健康を補う食品として販売されているサプリですが、利用する目的はあくまで「栄養を補うこと」です。

人間は食事を中心にさまざまな栄養を摂取することから、単体の成分を含むサプリを摂取するだけでは栄養不足に陥りやすいほか、逆に栄養が偏ってしまい身体に負担がかかる場合もあります。「サプリを摂ればインスタント食品だけ食べていればいい」というわけではないため、健康的に睡眠の質を改善したいなら、あくまで普段の食事を改善しつつ不足しそうな栄養をサプリから摂取するようにしてください。

栄養の摂取で睡眠の質が変わるって本当？

睡眠の質は、摂取する栄養によって変化することをご存じでしょうか。

国立精神・神経医療研究センターが睡眠に関する93本の論文をもとに実施した研究レビューによると、栄養摂取が睡眠に次のような影響を与えている傾向が強いと判明しました。

参考：
食習慣と睡眠の関連性についての疫学研究レビュー｜三島　和夫（国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部）

睡眠の質を上げるサプリの成分6選とその効果

睡眠の質を上げるサプリを購入する際に、どのような成分をもつサプリを選ぶべきかわからないとお悩みの人も多いでしょう。参考として、睡眠の質を上げる効果をもつサプリの成分を6つ紹介します。具体的な効果も説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【睡眠の質を上げるサプリの成分1】GABA

GABAは、脳の興奮した神経を抑制する効果をもつアミノ酸です。正式名称をγ-アミノ核酸と言い、脳やせき髄の興奮を抑制する効果があります。

またGABAには、脳をリラックスさせる効果のほかに、ストレスの軽減、血圧の低下などの効果を期待できるのが特徴です。ベッドに入ってもなかなか寝付けない、身体が熱いせいで目が冴えてしまうといった覚醒状態を抑え、夜になると眠気を感じやすくなるというように自然な眠りを促してくれます。

トマトやカボチャといった緑黄色野菜、漬物やキムチといった発酵食品に多く含まれていますが、なかなか食事に取り入れられないという場合には、GABAを含むサプリを購入しましょう。

参考：
Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans

【睡眠の質を上げるサプリの成分2】テアニン

テアニンは、緑茶といった茶葉に含まれているアミノ酸です。主に寝つきをよくする効果や中途覚醒の改善など、長時間眠ることで睡眠の質を上げる効果を期待できます。また、睡眠を促す脳のアルファ波を増加させ、心地よい安定感をもたらすのもテアニンの特徴です。

なおテアニンは「番茶＞煎茶＞玉露」であるほど含有量が多くなると言われています。しかし、自宅でお茶を入れる習慣がないという家庭も多いはずです。すぐに準備できないという場合には、テアニンを含むサプリを購入するのが良いかもしれません。

参考：
アクチグラフを用いたL一テアニンの睡眠改善効果の検討｜小関　誠、レカ・ラジュ・ジュネジャ、白川　修一郎

【睡眠の質を上げるサプリの成分3】グリシン

グリシンは、身体のなかでつくられる非必須アミノ酸の一種です。神経ネットワークのやり取りをサポートする役割があり、運動や感覚などを調整する効果を期待できます。代謝や神経伝達を整え、体温を下げる働きがあることから、ベッドに入ってからの入眠をスムーズにするほか、睡眠の深さを改善してノンレム睡眠の質を高めるといった効果を期待できるのが魅力です。

なおグリシンは、えびや鶏肉、大豆製品などに多く含まれていますが、継続的に摂取するのは金額的に難しいという人も多いでしょう。手軽かつ安定的にグリシンを摂取したいなら、サプリからスタートするのがおすすめです。

参考：
健康食品のグリシンは、睡眠に対する作用があるか？（薬局）｜福岡県薬剤師会

【睡眠の質を上げるサプリの成分4】ラフマ葉エキス

ラフマ葉エキスとは、キョウチクトウ科の植物から抽出された成分のことで、脳の精神伝達物質である「セロトニン」を増幅し、睡眠の質を上げる効果を期待できると言われています。ラフマ葉は古くから漢方薬や伝統医学で使用されてきた植物であり、その葉から抽出したエキスを摂取することで、次のような睡眠の質改善の効果を期待できるのが特徴です。

なおラフマ葉は、もともと漢方やサプリとして販売されている製品です。通常の食材には含まれていないため、漢方系の睡眠対策をしたい人におすすめします。

参考：
睡眠の質の改善、機能性表示食品対応のエビデンス豊富な天然ハーブ　ラフマ葉抽出物 「ベネトロン®」｜常磐植物化学研究所

【睡眠の質を上げるサプリの成分5】クロセチン

クロセチンは抗酸化作用をもつ成分であり、睡眠や覚醒のリズムを調整するホルモン「メラトニン」の分泌を促進して、体内時計のリズムを整える効果があります。また安定した睡眠時間を確保しやすくなることから、継続して摂取することにより、睡眠の質向上の効果を期待できるのが魅力です。

ちなみにクロセチンは、クチナシの果実やサフランに含まれる成分であり手軽に摂取できません。眼精疲労の改善や血流の促進などの効果もあるため、睡眠に関するお悩みを抱えている人は、サプリを購入して継続的に取り入れていくのが良いでしょう。

参考：
表示しようとする機能性に関する説明資料（研究レビュー）｜消費者庁

【睡眠の質を上げるサプリの成分6】オルニチン

オルニチンはアミノ酸の一種であり、成長ホルモンの分泌を促進し、疲労の改善、睡眠と目覚めの改善といった効果を期待できる成分です。またオルニチンは血液に溶け込んだ状態で身体のなかをめぐり、肝臓で有害物質のアンモニアを解毒するなど、健康面にも高い改善の効果を期待できます。

肝機能のトラブルで自律神経が乱れて睡眠の質が下がるケースもあるため、健康診断で肝臓に関する項目に問題があったという場合には、オルニチンのサプリを摂取するのがおすすめです。

参考：
オルニチンのはたらきと効果-03.睡眠と目覚めの改善｜協和発酵バイオ株式会社

睡眠の質を上げるサプリを摂取する注意点

睡眠の質を上げるサプリを摂取すれば、自律神経の乱れが整うほか、体内時計のリズムを整えられるといった効果を期待できますが、サプリを摂取する際には2つのポイントに注意が必要です。

【サプリ摂取の注意点1】必要以上に摂取しても効果がない

サプリを大量に摂取するほど、睡眠改善の効果があると思われがちですが、実際には必要以上の量を摂取しても、身体に吸収されません。

摂取する量が増える分、費用が増えてしまうほか、大量の摂取は身体に負担がかかります。健康的に睡眠の質を上げるためにも、サプリを購入したらパッケージに記載されている用法容量を守り、適切な量だけ摂取してください。

【サプリ摂取の注意点2】持病がある方や妊娠中の方は医師に相談しよう

何かしらの持病をお持ちの方や妊娠中の方は、サプリの摂取により吐き気やだるさといった体調不良を感じる場合があります。また、何かの薬剤を服用している人も、成分の組み合わせが悪く体調が変化する恐れがあると覚えておきましょう。

もし持病や妊娠といった条件に該当する方は、睡眠の質を上げるサプリを購入する前に、通院している医師に相談することをおすすめします。

参考：
健康食品をお使いの方へ～過剰摂取の危険性～｜医薬基盤・健康・栄養研究所

サプリだけじゃない！睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる対策は、サプリ以外にも複数の選択肢があります。すぐに実施できる対策を整理しているので、自分に合う方法がないかチェックしてみてください。

睡眠の質を上げる食べ物

睡眠の質は、摂取する食べ物を選ぶことで改善することが可能です。参考として以下に効果の高い食べものをまとめました。

具体的な食材の効果を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。効果的な食べ合わせのアイデアも解説しています。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

睡眠の質を上げる食べ物とは？快眠を手に入れ睡眠不足を解消しよう！

睡眠の質を上げる飲み物

睡眠の質は、飲み物で対策することも可能です。寝る前に飲むことで快眠を手に入れやすい飲み物を以下に整理しました。

また、飲み物を飲むタイミングや逆に睡眠の質を下げる飲み物を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【睡眠の質を上げる飲み物9選】寝る前に飲んで快眠を手に入れよう！

睡眠の質を上げるストレッチ

お金をかけずに睡眠の質を上げたいときに役立つのが、ストレッチです。寝る前にできる簡単なストレッチを以下に整理しました。

具体的なストレッチのやり方を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【寝る前たった5分】睡眠の質を上げるストレッチ方法5選！

睡眠の質を上げるナイトルーティン

睡眠の質を上げる対策を始めたいなら、ナイトルーティンを意識することが大切です。すぐに取り入れられるナイトルーティンを以下に整理しました。

ほかにも生活リズムに関するルーティンや注意点について知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

ナイトルーティンで睡眠の質向上！理想の睡眠と朝の目覚めを手に入れよう

睡眠の質を上げる音楽

普段から音楽を聴いている人は、睡眠の質を上げるために睡眠BGMなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。参考として、睡眠の質を上げる音楽を以下にまとめました。

また逆に睡眠の質を下げる音楽もあります。正しい音楽の聴き方を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

睡眠の質を上げる音楽とは？おすすめ睡眠BGMや正しい聴き方を解説！

睡眠の質が上がらないお悩みは、睡眠専門のクリニックに相談しよう

睡眠の質を上げるサプリを継続的に摂取すれば、成分の効果で不眠症といった睡眠トラブルを改善できるかもしれません。ただ、摂取を辞めるとまた睡眠の質が下がる人もいれば、別の原因で睡眠の質が下がっているという人もいます。

もしサプリを摂取しているけれど睡眠の質が改善しないとお悩みなら、まずは睡眠専門のクリニックに相談してみてください。その人の症状に合わせて最適な解決策をアドバイスしてもらえます。

下記記事では、睡眠の質を上げる方法をまとめてます。併せてご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【睡眠の質を上げる方法11選】眠りが浅い人の睡眠の質チェック