いびき対策は何をすればいい？今日からできる予防法をご紹介！
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【2023年12月26日更新】
「最近、家族からいびきがうるさいといわれた…」
「自分のいびきがうるさいせいで、パートナーと寝室を分けることになった…」
このように、いびきで悩んでいる人は多いのではないでしょうか？いびきは、かいている本人にとってはなかなか気づくのが難しく、一緒に生活する家族やベッドパートナーにいわれて初めて自覚するケースがほとんどです。
しかし、いびきを治すように周囲からいわれても、実際どうすれば良いかよくわからないですよね。
そこで今回は、誰でも今日から始められるいびきの予防対策を徹底解説していきます。どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
そもそもどうしていびきをかくの？
いびきを放置したままでいると、睡眠時無呼吸症候群や高血圧などの合併症を引き起こしたり、パートナーとの関係悪化につながったりなど、さまざまな健康問題や生活上の問題を招きます。
また、心臓や血管に強い負荷がかかることにより、死に至る重大な疾患に陥るリスクを高めてしまいます。
適切な治療を受け健康様態を維持するためにも、まずはどうしていびきをかいてしまうのか、メカニズムを解説していきましょう。
下記の記事では、いびきが引き起こす重大な病気について説明しています。周囲にいびきを指摘されている方は参考にしてみてください。
いびきをかくメカニズム
そもそも「いびき」とは、睡眠時の呼吸に伴って発生する異常音のことを指します。
いびきは、寝ている間に発生するもので、起きている間はいびきをかきません。これは、通常人間の気道は筋肉によって支えられているので、起きている間は空気の通り道がしっかりと確保されているからです。
しかし、眠ってしまうと全身が脱力し、筋肉による支えがなくなります。すると、舌や喉の筋肉が喉の奥に落ち込みやすくなり気道を塞いでしまうため、呼吸のたびに喉の粘膜がふるえて「ガァー」や「ゴォー」といったいびきをかくようになります。
いびきをかきやすい人ってどんな人？
では、どんな人がいびきをかきやすくなるのでしょうか？
肥満体型の中年男性
まず、いびきを発生させる原因の中で最も多いのが「肥満」です。肥満になると、腹部周辺だけでなく舌や喉、気道にも脂肪がつくようになります。すると、舌の落ち込みによって狭くなった気道がさらに狭められてしまい、いびきをかきやすくなります。
また、加齢に伴う筋力の低下も、いびきをかきやすくなる要因となります。
そして、いびきは女性よりも男性の方が、かいてしまうことが多いです。それには、女性の体内で分泌される女性ホルモンの働きが関わっています。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。これらは月経、妊娠、出産などが正しく行われるようにしたり、女性特有の丸みのある体つきを作ったりする非常に重要なホルモンです。
そしてこれらの働きに加えて、女性ホルモンには上半身に脂肪をつきにくくする働きと、気道が狭くなるのを防ぐ働きがあります。つまり、この働きによって女性は気道の閉塞が抑えられ、いびきをかきにくくなっているのです。
反対に、男性には上記のようないびきを抑制する機能は備わっていません。そのため、条件が揃ってしまうと、たちまちいびきをかくようになります。
まとめると、「肥満」、「加齢」、「男性」はいびきをかきやすくなる3大要因といっても過言ではありません。そして、これらがすべて当てはまる「肥満体型の中年男性」は、かなり高い割合でいびきをかくようになってしまうため、特に注意が必要なのです。
女性も要注意
男性の方がいびきをかきやすいとお伝えしましたが、だからといって女性であれば全くいびきをかかないわけではありません。
確かに、女性はホルモンの働きによって、いびきがかなり抑えられています。ですが、女性は40歳を過ぎると女性ホルモン分泌が低下し始め、そして60歳前後には閉経します。すると、これまでは受けられたいびき抑制効果が弱まり、女性も男性同様にいびきをかくようになります。
それに加えて、女性は男性よりも小顔で顎が小さく首が短い人が多いため、より気道が狭くなっていびきをかく確率が高まります。実際、「若い頃はいびきをかかなかったのに、歳をとったら急にいびきをかくようになった」と悩む女性は多いです。
そのため、いびきはどんな人でもかく可能性があるため、「自分は大丈夫」と過信しないことが大切です。
以下の記事で、いびきをかきやすくなる原因についてより詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてください。
いびきを対策せず放置した場合
日常的ないびきを対策せず放置していると日々の生活にも支障をきたしたり、合併症リスクを高めたりするようになります。
考えられる支障として多いのは、日中の激しい眠気や倦怠感などです。いびきをかいている間は、気道が狭められているため、その分呼吸が妨げられています。
十分に呼吸できないことで、寝ている間に酸素が足りなくなって苦しくなり、途中で目が覚めたり、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」などの慢性疲労になったりします。このような状態を、「睡眠時無呼吸症候群」といいます。
また、無呼吸症状がさらに悪化すると、高血圧や糖尿病、肥満などの生活習慣病を引き起こし、最悪の場合は動脈硬化や心筋梗塞、脳血管障害などの突然死につながる合併症のリスクが高まります。
つまり、いびきを放置し続けているとさまざまな悪影響をもたらし、死亡してしまうこともある、ということです。このように、いびきは放置すると次々と恐ろしい疾患を引き起こすため、放置して対策を講じないことは厳禁です。
下記の記事でも、睡眠時無呼吸症候群の症状や危険性について詳しく解説しています。ぜひ、こちらもご覧ください。
日常生活でできるいびき対策・予防
ここまでの記事を読んで、「いびきをかかないように予防したい！」と思ったのではないでしょうか？ここからは、いびきを予防するためにぜひやってほしい予防対策を、ジャンル別に分けてご紹介していきます。
まずは、日々の生活習慣での対策を見ていきましょう。
肥満改善
先ほどもお伝えした通り、いびきで最も多い原因は肥満です。太っている方の場合は、まず肥満改善を目指しましょう。
一般的に、肥満はBMIと呼ばれる数値で程度が分類され、「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」と定義されています。つまり、体重が50kg・身長が150cmの人の場合、「50÷1.5÷1.5」という式になり、BMIは22.2という結果になります。
肥満の判定基準は国により異なり、日本肥満学会の判定基準では25以上から肥満に分類されます。自分の体重と慎重を当てはめ、25以上の数値が出た場合は要注意です。
肥満を解消しないと、首周りや舌、喉、気道の脂肪沈着も改善されません。医療機関でも、さまざまな治療とともに肥満改善が行われます。
また、いびきが悪化すると発症する睡眠時無呼吸症候群は、肥満を加速させ、それによりさらにいびきがひどくなって無呼吸症状が悪化するという悪循環にもつながります。そのため、自分が肥満体型の場合は、日々の食生活や生活習慣の見直しを行いましょう。
肥満改善の方法としては、食事療法と運動療法が挙げられます。健康的に痩せるには、どちらも並行して行うことが重要です。
食事療法
肥満改善に向けた食事において大切なのは、摂取エネルギーを減らすことです。今までよりも摂取エネルギーの少ない食生活を送れば、余分な脂肪に変換されなかったり、すでにある脂肪がエネルギーとして消費されて減ったりします。
しかし、単に食事量を減らせばいい、というわけではありません。食事の栄養バランスが崩れてしまうと、筋肉量の減少や代謝活性の低下などのリスクがあります。そのため、過剰な糖質と脂質をしっかりと制限し、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分摂取することが重要です。
もちろん、特定の食べ物のみを食べるダイエット法などは厳禁。「ヨーグルトを食べるだけ」といった、極端な食事は避けてください。
また、急に食事を変えてしまうと、ルールを守れなかったり大きなストレスを感じたりしてしまいます。継続可能なレベルから始めて、少しずつの減少にチャレンジしましょう。
運動療法
肥満解消はもちろん、さまざまな病気のリスクを減少させてくれるのが運動です。強すぎる運動は脂肪の燃焼が減り、弱すぎる運動ではあまり効果を得られません。ほどほどの運動を、できるだけ毎日継続するようにしましょう。
中でも、有酸素運動が効果的だといわれています。ウォーキングやエアロバイク、水泳などの運動に挑戦してみてください。当然、食事療法と同じように継続することが重要です。三日坊主で終わらないよう、気楽にこなせる目標を設定しましょう。
寝酒をやめる
先ほど、「いびきは飲酒をした夜などにかく場合があるが、一時的なのでそこまで気にする必要はない」とお伝えしました。しかし、習慣的な寝酒はいびき予防にはNGです。毎晩のようにお酒を飲んでいびきをかいてしまう場合、アルコールを控えましょう。
アルコールを摂取すると、普段よりも舌や喉の筋肉が落ち込みやすくなるため、よりいびきをかきやすくなります。
加えて、入眠前に多量にアルコールを摂取すると、利尿作用により夜中に目が覚めたり、いつもの起床時間より何時間も前に起きたりなど、睡眠の質の低下にもつながります。
このように、睡眠前の飲酒はいびきだけでなく熟睡にも悪影響を及ぼすため、控えるようにしましょう。
禁煙
喫煙も、いびき発生の原因となるためNGです。喫煙すると、鼻や喉の粘膜に炎症や腫れ、むくみを引き起こして気道を狭めてしまうため、いびきをかきやすくなります。
また、喫煙の習慣がある人は、タバコを吸わない人よりもいびきや睡眠時無呼吸症候群の発症リスクが高くなったり、生活習慣病になる確率が高くなったりするという報告もあります。そのため、いびきを予防したい人は禁煙するようにしましょう。
いびき改善トレーニングを行う
ブラジルの睡眠研究チームによると、口周りのトレーニングを続けた結果、いびきの軽減につながったという調査報告が出ています。
特に、症状が軽度の場合、筋トレで口や舌の筋肉を鍛えることで、筋力の低下や舌根沈下による気道の閉塞を予防できます。
先ほどご紹介した肥満やアルコール、タバコなどの要因に心当たりがない場合は、スキマ時間を活かして下記のトレーニングを実践してみましょう。
口や舌の筋トレ方法
次の運動を1日2回行うことで、いびき改善効果が期待できます
- 片方の鼻の穴を閉じて呼吸 (両側5回ずつ)
- 舌を突き出す・ひっこめる動作を5秒キープ （3セット）
- 舌の口の中でゆっくりと回す （３セット）
- 片側の頬に空気を溜め、頬を膨らまし5秒キープ (両側10回ずつ)
- 口を開け、舌を上あごに押し付け10秒キープ (上下3セット)
以下のコラムでも、詳しい方法についてご紹介しています。
睡眠環境を見直すいびき対策・予防
日々の生活習慣に加え、いびきは毎日の睡眠法や睡眠環境の改善によっても予防することができます。
横向き・うつ伏せで寝る
いびきは、仰向けで寝たときに発生しやすいです。仰向けで寝ると、重力によって舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、その結果気道が狭められていびきをかきやすくなります。
そのため、いびきを予防するためには、なるべく仰向けではなく横向きやうつ伏せで寝るようにしましょう。
しかし、寝ている間は無意識に寝返りをうつため、最初は横向きやうつ伏せで寝ていても、いずれ仰向け寝に戻ってしまいます。そんなときは、枕の下にタオルなどを挟んで傾斜をつけたり、毛布やクッションを背中に置いたりすると、横向きやうつ伏せ寝の状態をキープできて効果的です。
また、いびき防止に適した抱き枕も販売されているので、うまく活用してみてください。
一方、睡眠中に寝返りを全くしないというのも、身体にとっては良くありません。横になった際に特定の部位にかかってしまう負担を軽減したり、布団の温度や湿度を調節したりといった役割があるからです。
寝方をキープし続けることにこだわりすぎず、他の対策方法にも取り組み、根本的な解決を目指しましょう。
枕・寝具を見直す
横向き・うつ伏せで寝るという対策に加え、いつも寝ている寝具も合わせて見直すことが重要です。
人間は、寝ている間に何度も寝返りをうち、体勢を変えながら眠っています。ですが、自分の体に合っていない寝具を長年使用していると、うまく寝返りをうてず、苦しい体勢のまま長時間眠らなければいけません。すると、睡眠の質が低下するばかりか、仰向け寝になって、いびきをかきやすくなってしまいます。
特に、枕の高さは睡眠の質に大きく影響するといわれています。
例えば、枕が低すぎたり高すぎたりしてしまうと、気道が塞がれてしまうため口呼吸が助長されてしまうのです。枕を選ぶ際は、適切な高さや寝返りが打ちやすい形を意識してみると良いでしょう。
睡眠中の湿度をチェックする
睡眠中の空気が乾燥していると、鼻が詰まりやすくなってしまいます。結果、いびきを引き起こしたり、悪化させたりしてしまう可能性があるので、湿度をチェックしてみましょう。
正常な鼻の粘膜は適度に湿っていて、ウイルスや花粉などの異物をキャッチし、身体を守っています。しかし、乾燥した環境にいると粘膜の水分が蒸発してしまうため、うまく機能できずに鼻が詰まってしまいます。すると、いびきに悪影響を与えてしまいます。
他にも、鼻のかゆみや痛みが生じたり、不快感に悩まされたりするケースがあるので、睡眠中の湿度は適度になるよう気をつけましょう。特に、乾燥しやすい冬は要注意です。
具体的には、50％前後が最適だといわれています。
睡眠アプリの導入でいびき対策をサポートする
ご紹介した対策と併せて利用したいのが、睡眠アプリです。睡眠アプリとは、睡眠中のデータを集めるアプリのことで、基本的にはスマホにインストールして使います。
いびきを予防するには、いびきの現状を知ることが重要です。しかし、いびきは自分の意識がない状態で発生するので、現状を把握するのは難しいといえるでしょう。家族や友人にチェックしてもらうという方法もありますが、一晩中付き合ってもらうのは容易ではありません。
そこで活用できるのが、さっと簡単にダウンロードできる睡眠アプリです。眠っている間に起動すると、睡眠時間やサイクル、眠りの深さなどを知ることができるうえ、いびきの音を検知してくれるものもあります。
複数の睡眠アプリがあるため、どのような機能があるのか、有料か無料か、といった点を考慮して導入してみてください。
ただし、あくまでデータを得るだけが目的で、単体でいびきを予防できるものではありません。ご紹介している他のいびき予防対策に取り組み、改善に向かっているかどうか確認するサポートアイテムとして活用しましょう。
いびき対策・予防グッズのご紹介
そして最後に、「もしかして私、いびきかいてるかも…」と思ったときに試してほしい対策・予防グッズをご紹介します。
口閉じテープを使う
口にテープを貼って口呼吸を抑え、鼻呼吸を促す「口閉じテープ」は口腔内状態の改善が期待できます。
ただし、あくまでいびきを予防するためのもので、いびきを治療する効果はありません。ですので、今すぐいびきを抑えたいときの応急処置として使用してください。
鼻腔拡張テープ
「鼻腔拡張テープ」を使用することで、鼻腔を広げて鼻の通りが良なります。
鼻づまりによるいびきで悩んでいる場合に効果があり、鼻に貼るだけで簡単にいびき対策ができるアイテムです。
マウスピースを使う
口内にはめて使用するマウスピースは、歯を固定することで顎が下がらないようになり、気道を確保するという仕組みです。そのため、歯が少ない人や顎関節に問題がある人には向いていません。また、医療用の他に市販のものがあります。
医療用の場合は医師の診断が必要で、いびきだけでは保険適用にならず費用が高くなったり、完成するまで数週間かかったりといったデメリットがあります。
一方、市販用のマウスピースは安価で、手に入れたその日から使えます。今日から対策を行いたい場合は、市販のマウスピースを探しましょう。ドラッグストアや通販サイトで購入することが可能です。
ただし、医療用とは異なり、専門家が一人ひとりに合ったマウスピースを制作するわけではないため、十分な効果を発揮できるとは限りません。むしろ、自分に合わないマウスピースを使い続けることにより、睡眠の質を低下させてしまうおそれがあります。
また、口閉じテープや鼻腔拡張テープと同様に、いびきを根本的に解決するものではないので、マウスピースを使わない日はいびきをかいてしまうでしょう。今すぐいびきを抑えたい場合の選択肢として活用してみてください。
いびき対策用マスクを使う
テープやマウスピースは避けたいという方は、いびき対策用マスクもあります。さまざまな種類があり、ドラッグストアや通販サイトで購入できます。
例としては、口だけ覆って顎を固定し、鼻呼吸を促すマスクがあります。口呼吸が癖になっている場合、いびき防止として効果的でしょう。また、雑菌やウイルスの侵入を防ぐというメリットもあります。
いびきにお悩みの方へ
いびきに悩んでいる方に向けて情報をお伝えしましたが、いくら予防や対策をしても、一般の人がいびきを完全に解消するのは難しいのが現状です。いびきを根本的に改善するには、専門の医療機関での治療が不可欠です。
そこで当院では、いびきの根本治療として当院オリジナルの治療法である「パルスサーミア」を実施しております。
いびきメディカルクリニックのパルスサーミア治療とは
「パルスサーミア」とは、特殊なレーザーを照射して、口蓋垂（こうがいすい）などの粘膜の膨らみを取り除く外科手術です。これまで当院では多くの患者様にこの治療法を実施しており、ご好評をいただいております。
「喉にレーザーを当てるなんて、なんか怖そう…」、「出血や痛みがあるんじゃないの？」と不安に思われた方もいるでしょう。確かに、従来の外科手術ではメスやレーザーで口蓋垂や軟口蓋（なんこうがい）を切り広げていたため、術後は出血や激しい痛み、腫れ、そして数週間の長いダウンタイムがありました。
しかし、当院で行っているパルスサーミアは、レーザーで粘膜を引き締めるだけなので出血を伴いません。また、照射後の痛みや腫れ、違和感もほとんどありません。そして、術後の長いダウンタイムもほぼなく、数日で元の生活に戻ることができます。
このように、「パルスサーミア」は出血、痛み、ダウンタイムなどのデメリットをすべてクリアしているにも関わらず、これまでの治療法よりも大変優れた治療効果をもたらします。詳しくは、当院ホームページにて解説していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
今回は、誰でも今日から始められるいびきの予防対策を徹底解説しました。
いびきは、寝ている間に大きな音を発するだけと捉えられがちですが、放置すると危険な合併症を次々と引き起こし、最悪の場合は命に関わります。ゆえに、いびきは日頃の生活習慣や睡眠習慣を見直し、改善しながら予防していくことが重要です。
ただし、いびきが長期間続いている場合は、迷わず医療機関の受診を検討しましょう。
当院での治療を検討されている方は、本コラムの最後に無料カウンセリングの予約フォームを設置しております。治療を始める前に、専門スタッフと治療方針や費用、ご不明点などについて、しっかりと打ち合わせをすることが可能です。 いびきにお悩みの方、自分でも対策をしてみたけれどあまり効果が見られなかった方は、ぜひ当院にご相談ください。
【よくある質問】
Q.どうしていびきをかくの？
A.さまざまな原因によって気道が狭まり、呼吸のたびに粘膜がふるえることによって大きな音、つまりいびきを発生させるからです。
Q.いびきはどうすれば治まりますか？
A.いびきは、日々の生活習慣や睡眠環境を改善することで、解消が見込まれます。また、ドラッグストアなどで販売されているいびき防止グッズを活用することも、いびき予防に効果的です。
ただし、自力で完全に解消するのは難しいため、根本的に改善したい場合は専門の医療機関に相談してください。
