今日からできる不眠症の治し方・改善方法11選！ 【眠れない方必見！】
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現在、一般成人の約3人に1人がなんらかの不眠症状を抱えており、そのうちの10人に1人は慢性的な不眠症に陥っていると言われています。こうした状況から、もはや不眠症は現代病と言っても過言ではないかもしれません。
ですが、このままでは体にさまざまな健康被害が発生し、大きな病気になるリスクも高まり大変危険です。実際、国もその危険性を広く呼びかけていますが、まだまだ浸透していないのが現状です。
そこでこの記事では、今日からできる不眠症の治し方11選について解説していきます。どれも手軽に始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
不眠症とは、現代人の多くが抱える睡眠の病
不眠症は、満足な睡眠が長期間取れないことによって日中の倦怠感や眠気、意欲低下、集中力低下、食欲低下などを引き起こし、日常生活に著しい影響を及ぼす疾患です。
その症状は、寝つきが悪くなる、ぐっすり眠れない、夜中に何度も目が覚める、朝極端に早く目が覚めてしまうなどさまざまです。
また、不眠症を引き起こす原因もさまざまで、心理的なストレスから環境の変化、生活習慣の乱れ、疾患の影響などがあり、対処法も異なります。
不眠症の原因については、次の記事を参考にしてください。
そして現在、一般成人の約3人に1人がなんらかの不眠症状を抱えており、そのうちの10人に1人は慢性的な不眠症に陥っていると言われています。もはや、不眠症とは現代人の多くが抱える睡眠の病と言っても過言ではありません。
不眠症になったらまずやるべきことは？
ここまで、不眠症の原因と症状について解説してきましたが、不眠症を改善・治療するために何をするべきなのでしょうか？
すぐに病院に行って不眠症治療を受ける
いつまでも改善が見られない不眠症状を自覚している場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。
本来、睡眠には、心臓や脳の機能回復や、免疫機能の活性化、記憶の整理、自律神経の不調改善などさまざまな働きがあります。しかし、睡眠が十分に取れないとこれらの働きが正常に行われず、心身に次々と悪影響を及ぼし、最終的には重大な疾患につながるリスクもあります。
また、不眠症の裏には睡眠時無呼吸症候群（SAS）など別の疾患が隠れている場合もあるため、睡眠に異変を感じたら医療機関を受診するようにしましょう。
不眠症治療は病院の何科に行けば良い？
より睡眠治療に特化した治療を受けたい方は、次の睡眠外来か精神科・心療内科を受診するのをおすすめします。
睡眠外来
睡眠外来は、睡眠障害の問題解決を専門に行う診療科です。
本診療科では、知識と経過豊富な医師が患者のライフスタイルや症状について詳しくカウンセリングしてくれるほか、一般内科にはない専門機器を用いて客観的に睡眠の状態をチェックしてくれます。
また、治療も睡眠薬を処方するだけでなく、睡眠を妨げる原因を探究し、それを取り除くための治療を行うため、より確実に不眠症を改善できる可能性が高いと言えるでしょう。
睡眠外来については、下記をご参照ください。
精神科・心療内科
精神科・心療内科は、心の病気や精神疾患を専門に治療を行う診療科です。
人間の睡眠は、特に心の状態によって左右されやすいことがわかっています。精神科や心療内科では、こうした心と睡眠の関係に焦点を当て、精神症状のみならず睡眠障害の治療を併行して行っていくことが可能です。
不眠症の治し方・改善方法でよくある勘違い3選
さて、ここから不眠症の治し方・改善方法の解説に移っていきますが、本題に入る前に不眠症を治そうとする人がよくやりがちな勘違いについて解説していきます。
睡眠時間は8時間以上ないといけない
不眠症で悩む人は、睡眠時間を8時間以上確保しなければいけないと考えることが多いです。
確かに、ある程度まとまった睡眠時間を確保することが推奨されていますが、適正な睡眠時間は人によって異なる上、その時の心理状態や季節によっても必要な睡眠時間は変わることが近年の研究によって明らかになっています。
「必ず◯時間以上眠らなければ！」と思い込まず、まずは自分に必要な睡眠時間を見極めるところから始めましょう。
眠れないのに我慢して寝床に居続ける
不眠症で悩む人の中には、全然眠れないのに無理にベッドや布団で過ごそうとする人がいます。
実は、この行動は不眠症をさらに悪化させるNG行動です。眠れないのに長時間ベッドで悶々と過ごしていると、脳がベッドや寝床を「なかなか眠れず苦しいところ」と認識し、さらに体が緊張して眠れなくなるという悪循環に陥ります。
こうした現象を改善するためには、無理にベッドや布団に入るのではなく、一旦離れて白湯を飲んでみるなど、リラックスできる習慣を作ることが大切です。
睡眠薬さえ飲めば眠れるようになる
医療機関における不眠症の治療は、睡眠薬を使用した薬物療法が中心ですが、「睡眠薬さえ飲めば治る」と思い込むのは大変危険です。
自分勝手な判断で服用量を増やしたり、服用を中断したりすると、本来の治療効果を発揮できなくなります。そればかりか、服用をやめられない依存症に陥ったり、薬が効きすぎて日常生活に大きな影響を与えたりするリスクもあります。
そのため、不眠症には薬物治療だけでなく、生活習慣の改善や心理療法など多角的なアプローチの治療も大切です。
「薬さえ飲めば良い」と乱用するのではなく、必ず医師の指示に従って、総合的に治療していきましょう。
今日からできる！不眠症の治し方11選
それでは、不眠症を改善するためにできることを11個ご紹介します。
参考：
・健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）｜厚生労働省
寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
近年の研究によると、就寝の2時間前以降に照明やスマホの強い光を浴びると、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制されることから、睡眠・覚醒リズムが遅れ、入眠が妨げられることが報告されています。
なるべく、寝室にはスマホやタブレットを持ち込まないようにしましょう。
寝室の環境は睡眠に適したものに
寝室の環境、特に光・音・温度については睡眠に適したものにしましょう。
まず光については、照明を完全にオフにするか、常夜灯などのぼんやりとした明かりにし、音についても、あまりに外の騒音や物音が大きい場合は、耳栓などを活用して睡眠が妨げられないよう工夫してみてください。
そして、寝室の温度、そして湿度にも気を配りましょう。特に、真夏や真冬はエアコンを節約しようと、蒸し暑い部屋や凍える部屋でなんとか休もうとする人がいますが、室温が睡眠に適してないと睡眠の質が低下することがわかっています。
良い睡眠のためにも、エアコンなど空調は適宜使用し、睡眠環境を整えるようにしましょう。
就寝1〜2時間前に入浴する
入浴も、眠りやすさや寝つきの良さを向上させる効果的な方法です。
入浴すると、深部体温（脳や内臓といった体の内部の温度）を一気に上昇させ、下降するタイミングで寝床に入ることでスムーズに入眠することが可能になります。そして、この上昇した深部体温が下降するまでには約1〜2時間かかるとされているため、それを見越して就寝時間を設定すると理想的です。
適度な運動習慣を身につける
近年の研究により、適度な運動習慣は入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高める効果があることがわかっています。
このような理由から、よく眠るためには、日中によく体を動かすことが大切です。理想は、有酸素運動や筋力トレーニングなどをできるだけ長く行うことですが、普段あまり運動をしない人は、エレベーターではなく階段を使うなど、できることから始めてみましょう。
夜食は控える
就寝前の夜食や間食は、朝食の⽋食と同様に体内時計を乱れさせ、翌朝の熟睡感や疲労回復を妨げることが研究によって報告されています。
さらに、夜食や間食の過剰摂取は、糖尿病や肥満をもたらし、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の発症リスクも高める危険性があり、健康維持の観点からも控えた方が良いと言えます。
どうしても仕事などで夜遅くに食事をしなければならない場合は、消化の良いものを食べましょう。また、夕食を2回に分けて食べる分食（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）をすると、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたら何よりも先にカーテンを開けて、日光を全身に浴びるようにしましょう。
太陽の光には、私たちの脳を覚醒に導くブルーライトが豊富に含まれています。朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れることで、眠気が遠ざかり、気持ちの良い目覚めを迎えることが期待できます。
朝に日光を浴びるときのポイントは下記をご覧ください。
【朝に日光を浴びるときのポイント】
- 朝起きたらカーテンを開け、朝日を数分間浴びる
- 曇りや雨で太陽が見えなくても、覚醒に必要な光は届いているので問題なし
- 太陽の光を直接見るのは、目を痛める可能性があるのでNG
朝食は必ずとる
朝食は、朝のエネルギー補給だけでなく、体内時計を調節し、気持ちの良い目覚めを促す重要なスイッチになります。
ある調査では、たった1週間程度の朝食の⽋食で、体内時計の後退と、寝つきの悪化、睡眠不足の症状の出現が確認されています。
現代の日本人は、忙しいからと朝食を抜きがちですが、不眠症改善のためにも、朝食を抜かないことをまずは意識してみましょう。
就寝前はリラックス
スムーズに入眠するためにはリラックスし、脳の興奮を鎮めることが大切です。
そのためには、まず寝床に就く前に少なくとも1時間は家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間を確保することが有効です。
また、瞑想や静かに行うヨガ、腹式呼吸、ゆったりとしたストレッチなども眠りの質を高める効果があるため、取り入れてみると良いでしょう。
睡眠薬代わりの寝酒をしない
毎日の飲酒、特に寝る前に行う寝酒が習慣化している人は多いでしょう。
確かに、アルコールを摂取すると、催眠作用によって一時的に眠りにつきやすくなりますが、睡眠時間の短縮や、利尿作用や脱水作用による中途覚醒の増加につながります。
さらに、アルコールは睡眠時無呼吸症候群をはじめとしたさまざまな睡眠障害を増悪させます。
したがって、晩酌は夕食時に軽く行う程度にし、睡眠薬代わりの寝酒はしないようにしてください。
就寝前に喫煙をしない
近年の研究によって、たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり、睡眠前の喫煙は、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、浅い睡眠をもたらすことがわかりました。
また、ニコチンの血中濃度の半減には約2時間かかるため、夕方の喫煙であっても、眠る前までその作用は残存することも明らかになっています。
その他にも、さまざまな病気の原因となることもわかっているため、良い睡眠のためには禁煙することが推奨されます。
就寝前のカフェインはNG
カフェインに覚醒作用があるのは有名ですが、カフェインの代謝にかかる時間には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も3〜7時間とばらつきがあるとされています。
つまり、人によっては夕方以降に摂取したカフェインが就寝時まで残っており、睡眠に影響を与える場合があるのです。
そのため、良質な睡眠を確保するためには、カフェインの摂取量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取は控えることが推奨されます。
睡眠のお悩みはいびきメディカルクリニックへ
今回は、不眠症の原因について詳しく解説しました。
不眠症は多くの現代人が抱える病ですが、正しく治療すれば十分に改善できるほか、健康増進にもつながるため、「不眠程度で病院に行くなんて」と思わず、睡眠の不調を感じたら速やかに医療機関を受診してください。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）が原因の不眠症は最新のパルスサーミア治療がおすすめ
そして、いびきメディカルクリニックではいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）の治療を専門に行っています。
当院で採用しているパルスサーミアは、最新のレーザーを用いたいびき治療で、これまで難しかったいびき・無呼吸の根本治療を目指すことができます。
従来のレーザー治療や切除手術とは違い、治療後の痛みや生活への影響は最小限で、日帰り手術が可能です。また、CPAPのように大掛かりな装置を常に持ち歩く必要はなく、すべてクリニックの施術と生活に関する指導だけで完結します。
痛くない切らない、いびきレーザー治療「パルスサーミア」については、次の記事で詳しく解説しています。
当クリニックでも治療を希望する方は、ぜひ一度無料カウンセリングにお越しください。
よくある質問
消化の良いものを食べるか、分食（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）をすると、睡眠への影響を比較的少なくすることができます。
