デジタルデトックスで睡眠の質を上げよう！効果・やり方・注意点を徹底解説！

最近なぜか眠気がやってこない、疲れているのに目が冴えてしまうとお悩みの方も多いのではないでしょうか。毎日スマホやパソコンを利用している人は、デジタルディスプレイの見過ぎが原因かもしれません。

この記事では、スマホを使いすぎている人におすすめの快適な睡眠を実現する対策として、デジタルデトックスの魅力について解説します。実践することで得られる効果、効果を実感しやすいやり方も解説しているので、睡眠改善にチャレンジしてみてください。

デジタルデトックスとは？

デジタルデトックスとは、日常的に利用しているデジタル機器から距離を取り、ストレスの軽減や心身を回復させる対策のことです。私たちの生活にとって欠かせないスマホやパソコンの使用を抑えることで、睡眠トラブルやストレスの悩みを解消できます。

なお、デジタルデトックスは完全にデジタル機器の使用をシャットアウトするのではなく、必要最小限にとどめるのが特徴です。日常的にダラダラとデジタル機器を使用する生活から脱出し、健康的な生活を取り戻すため、現代社会で必要な取り組みだと言われています。

参考：
ビジネスQ&A　デジタルデトックスについて中小企業でできることを教えてください。｜独立行政法人中小企業基盤整備機構

現代人にとってデジタルデトックスが必要な理由とは？

デジタルデトックスは、今を生きる現代人にとって欠かせない対策だと考えられています。

株式会社インスレーヴが20～60代の200名を対象に実施した「スマホ使用時間のアンケート」によると、1日当たりのスマホ使用時間は、平日3時間超、休日4時間超という結果が出ました。なかでも20代、30代のスマホ使用時間が長く、最長の時間を見ると、平日4.86時間、休日6.35時間もスマホを利用している人がいます。

また、当アンケートはスマホの利用だけを対象とした調査であるため、ここにパソコンの使用時間（1日7時間）などが加わると、およそ半日近くデジタル機器を操作している状況です。スマホ依存などになり、結果的に睡眠トラブルなどを発症する人もいるので、なるべくデジタル機器の使用時間を減らす対策が必要だと言えます。

参考：
スマホの利用時間や用途、依存度に関するアンケート調査結果｜PRTIMES（株式会社インスレーヴ）

デジタルデトックスをしないと起こる健康上の問題

デジタルデトックスをせずに過ごしていると、次のような健康上の問題が発生しやすくなると言われています。

人によっては、目を酷使したり、ブルーライトを浴び続けたりした結果、自律神経が乱れ、睡眠不足などを発症する人も少なくありません。寝不足の状態が続くと、さらにストレスが溜まり心身ともに疲弊してしまうため、自分がデジタル機器の依存を発症しているという方は、この機会にデジタルデトックスをスタートしてみてください。

ブルーライトとは？

ブルーライトとは、ディスプレイなどから発せられる可視光のなかで、もっとも強いエネルギーをもつ光のことです。太陽光から発せられる紫外線と近いエネルギーを持っており、厚生労働省では、長時間浴び続けると生活リズムが崩れ、自律神経が乱れてしまうおそれがあると説明されています。

参考：
情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて｜厚生労働省

デジタルデトックスの効果やメリット

デジタルデトックスには、大きく5つの効果とメリットがあります。改善できる効果が自分の求める内容にあてはまるのかチェックしてみてください。

【デジタルデトックスの効果・メリット1】睡眠の質が向上する

デジタルデトックスを続ければ、デジタルディスプレイを見なくなることで自律神経の乱れが改善し、睡眠の質が向上します。正常な自律神経を取り戻すことにより、朝目が覚めて夜眠くなる生活を送りやすくなるのが魅力です。

「ベッドで横になっても眠気が来ない」
「眠ったはずなのに疲れが取れない」
とお悩みの方は、睡眠の質を改善するためにデジタルデトックスを始めてみましょう。

デジタルデトックスの代わりにできる睡眠の質を上げる方法

睡眠の質は、デジタルデトックス以外にも次のような方法で上げることができます。

睡眠トラブルは複合的な問題が組み合わさって起こるため、デジタルデトックスだけでは解消できないことも少なくありません。効率よく睡眠の質を上げたいなら、ぜひ上記の対策も一緒にスタートしてみてください。

上記は睡眠の質を上げる方法の一例です。より詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

【睡眠の質を上げる方法11選】眠りが浅い人の睡眠の質チェック

参考：
快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

【デジタルデトックスの効果・メリット2】イライラや疲労から解放される

デジタル機器を使うことで感じるイライラや疲労を解消できることも、デジタルデトックスの効果です。

例えば同じ姿勢でデジタル機器のディスプレイを見ることで起こる「首の疲れ」「目の疲れ」を感じにくくなります。また、疲れにより発生するストレスを感じにくくなるのがメリットです。

デジタル機器の利用時間が長ければ長いほどイライラや疲れを感じやすいので、デジタルデトックスを始めて疲れやイライラの原因から離れることをおすすめします。

【デジタルデトックスの効果・メリット3】集中力が切れにくくなる

デジタルデトックスを開始すれば、徐々に集中力が切れにくい身体へと変わっていきます。まず、デジタル機器の使い過ぎでストレスを感じている人は、次の理由で集中力が切れやすくなるのが特徴です。

集中力が切れると作業の効率が落ちてしまい、さらにイライラを感じてしまうかもしれません。勉強や仕事で集中できるようになりたい方は、デジタル機器の使用を必要最小限に抑えるデジタルデトックスを初めて見てください。

【デジタルデトックスの効果・メリット4】肩こりの悩みから解消されやすくなる

デジタルデトックスには、肩こり解消の効果を期待できます。

パソコンやスマホを利用している人の多くは、同じ姿勢でディスプレイを見続けるせいで、ストレートネックやスマホ巻き肩（スマホ肩）になり、肩こりを発症しやすくなります。頭の重さを首の骨だけで支えることになるため、次第に方や首がこってしまうのです。

対してデジタルデトックスを実施すれば、自然とストレートネックやスマホ巻き肩が解消されます。肩こりが起きにくい生活に改善するため、
「最近肩が痛い」
「姿勢が悪くなった」
と感じている人は、デジタルデトックスで肩こりの悩みを解消しましょう。

参考：
身近な人と一緒に考えよう｜総務省

【デジタルデトックスの効果・メリット5】うつ病の解消につながる

うつ病を発症しかけている人は、デジタルデトックスで症状を解消できる場合があります。

まずスマホやパソコンの使い過ぎで膨大な情報を取り込んでいると、テクノ依存症傾向を発症して、うつ病になりやすくなるのが特徴です。なお、ストレスによるうつ病よりもテクノ依存傾向によるうつ病のほうが悪影響になりやすいと言われています。

うつ病発症の原因であるデジタル機器から距離を置けば、次第にうつ病の症状から解放されやすくなるのが魅力です。インターネットの使い過ぎで疲れやストレスなどを感じている方は、うつ病が重症化しないように、デジタルデトックスを開始してみてください。

デジタルデトックスの注意点

心身を健康にする効果を期待できるデジタルデトックスですが、2つの注意点があります。自身の生活でもうまくデジタルデトックスを取り込めるか確認してみてください。

【デジタルデトックスの注意点1】営業職など仕事でスマホが欠かせない場合

営業職など、スマホを手放せない仕事をしている人の場合には、デジタルデトックスをうまく継続できないかもしれません。

デジタルデトックスをしたいと考えても、仕事の関係で長時間スマホを利用することも少なくないでしょう。もし営業職といった仕事でもデジタルデトックスを実施したいなら、プライベートのみで対策することをおすすめします。

「家に帰ったらスマホに触らない」
「休日はスマホを見ないようにする」
というように、できる範囲でデジタルデトックスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【デジタルデトックスの注意点2】生活の関係上、継続できない場合

「子育てをしているので、どうしてもスマホを使わなければならない」
「調べ物をするためにスマホを使わなければならない」
など、生活の関係上、デジタルデトックスを継続しにくい人もいます。

日常的にスマホが必要な人の場合、デジタルデトックスを始めても、すぐに挫折するかもしれません。もし日常生活でのデジタルデトックスを始めたいなら、あらかじめ使わない時間帯を決めておくのがおすすめです。「この時間は使う」
「この時間は使わない」
というように、デジタルデトックスの時間を線引きしておくことで、徐々にデジタルデトックスの効果を実感できるようになるでしょう。

【今日からやってみよう！】デジタルデトックスのやり方

今すぐにデジタルデトックスを始めたいと考えている方向けに、効率的なデジタルデトックスのやり方を3つの手順に分けて紹介します。動き方がわからない人は、各項目を順番にチェックしてみてください。

【デジタルデトックスのやり方1】1日に使う時間を決める

まずは1日のうちにどれくらいの時間、デジタルデトックスができるのかを決めましょう。参考として、スケジュールの例をまとめました。

1日中スマホやパソコンを使わないという対策は現実的ではないため、1日1時間、1日2時間というように、デジタルデトックスの時間を増やしていくのが良いでしょう。

また、睡眠の質を上げたいなら就寝前の1～2時間はスマホを触らないようにすることも大切です。ディスプレイに集中する影響で目が冴えやすくなるので、極力触れないことをおすすめします。

【デジタルデトックスのやり方2】スマホの置き場所を決める

デジタルデトックスの時間を決めたら、次にスマホの置き場所を考えましょう。置き場所は、次のように手が届きにくい場所を選ぶのがおすすめです。

視界に入らない場所にスマホを置けば「つい手に取ってしまう」という問題を解決できます。また、スマホに触るためには「鍵を空けなければならない」「移動しなければならない」など面倒な要素を加えることで、取り出すのを面倒に感じて、デジタルデトックスを成功させやすくなるかもしれません。

【デジタルデトックスのやり方3】実践して結果を記録していく

デジタルデトックスをスタートしたら、達成時間などを日記やメモに記録していくのがおすすめです。

達成状況がわかるようにすれば、それがモチベーションにつながっていきます。「今日は1時間しか対応できなかったから、明日は3時間にしよう」というように、次の動き方を決める参考にもなるので、余裕があれば状況を記録してみてください。

デジタルデトックスに役立つアイテム一覧

デジタルデトックスを続けるのが苦手で、ついスマホを手に取ってしまうという方は、次のアイテムを使ってみてはいかがでしょうか。

各アイテムは、取り出せない、操作できないというように、スマホに触れられない対策が可能です。強制的にスマホに触れられなくなるので、自制できそうにないとお悩みの方は上記のアイテムを活用してみてください。

デジタルデトックスを継続して睡眠の質を上げよう！

最近ベッドに入っても寝つけない、眠れたとしても疲れが取れないとお悩みなら、デジタルデトックスをスタートしてみてください。ほとんどすべての方がデジタル機器を利用する現代では、スマホやパソコンの使い過ぎで自律神経の乱れや眼精疲労を発症しています。

スマホ依存などが進むと心身ともに疲弊してしまうので、健康的な生活を取り戻したい方は、スマホ・パソコンを使わないというシンプルな対策である「デジタルデトックス」を始めてみてはいかがでしょうか。