【睡眠の質を上げる飲み物9選】寝る前に飲んで快眠を手に入れよう！
目次
どんなに眠っても寝不足が続く人や、不眠が続いているという人も多いのではないでしょうか。睡眠の質を上げてぐっすりと眠りたいなら、飲み物で対策するのがおすすめです。
この記事では、睡眠の質を上げる飲み物を紹介します。逆に睡眠の質を下げる飲み物もまとめているので、良質な睡眠を手に入れる参考にしてください。
ぐっすり眠れない悩みは飲み物で解決しよう！
夜中に何度も目が覚めて、寝不足気味の日々が続いているとお悩みではないでしょうか。寝不足な日々が続くと集中力が切れやすくなるほか、仕事や日常生活でさまざまなトラブルが起きやすくなります。
もし寝不足気味の状態を解消したいなら、睡眠の質を上げる飲み物で対策してみるのはいかがでしょうか。
例えば、リラックス効果を促して寝付きやすくなる飲み物があります。また、含まれている成分の効果で眠気を感じやすくなる飲み物も手に入るので、寝る前に飲んで、ぐっすりと眠りやすい状況をつくりましょう。
本記事では睡眠の質を上げる飲み物について、おすすめの飲み物や効果、飲み方などをわかりやすく解説しています。飲み物で睡眠対策を始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠の質を上げる飲み物9選
睡眠の質を上げる飲み物を合計9種類紹介します。手軽に入手できる飲み物も豊富ですので、ぜひ寝る前に飲んでみてください。
睡眠の質を上げる飲み物①ホットミルク
ホットミルクには身体を温めてリラックス状態になる効果、そして乳製品に含まれている「トリプトファン」により自然な眠気を誘うホルモンをつくり出す効果を期待できます。
鍋に牛乳を注ぎ弱火でじっくりと温めれば、ホットミルクの完成です。牛乳には自律神経を整えてくれるカルシウムも含まれているので、寝る前に飲んでみてはいかがでしょうか。
参考：
腸内ケアで眠りの質を高めよう｜大正製薬
大切な栄養素カルシウム｜みんなの食育（農林水産省）
睡眠の質を上げる飲み物②ホットティー（ノンカフェイン）
紅茶系の飲み物が好みの方は、ノンカフェインのホットティーを飲むことでも睡眠の質を上げられます。
ホットティーの成分自体に睡眠導入効果はありませんが、良い香りと温かい飲み物を飲むことにより、リラックス効果を期待できるのがポイントです。寝る前の水分補給にもおすすめなので、自宅に紅茶パックを置いておくと良いでしょう。
睡眠の質を上げる飲み物③ハーブティー（ノンカフェイン）
前述した紅茶のなかでも香りのリラックス効果を得たい人は、ノンカフェインのハーブティーがおすすめです。ハーブティーには次のような種類があり、ホットのハーブティーなら香りと温かさのダブルでリラックスができます。
- ローズティー
- カモミールティー
- アップルティー
- ジンジャーティー
中でもジンジャーティーは、ショウガの効果で身体が温まり、眠気を感じやすくなります。
睡眠の質を上げる飲み物④ホットココア
甘い飲み物がお好みなら、ホットココアを飲むのもおすすめです。
ココアには自律神経を整える成分が含まれており、自然な眠気を誘発してくれます。また牛乳を入れてホットミルクココアにすれば、前述したホットミルクの効果もプラスできるのが魅力です。
優しい甘さにもリラックス効果があるため、溶かしやすい粉のココアなどを購入しておくと良いでしょう。
参考：
チョコレート・ココアに「抗ストレス効果」はありますか？｜日本チョコレート・ココア協会
眠りのメカニズム｜e-ヘルスネット（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
睡眠の質を上げる飲み物⑤甘酒
睡眠の質を上げたいなら、お祭りや年末年始で飲む機会の多い甘酒をおすすめします。
甘酒に使われている原料には「酒かす（アデノシンを含む）」「米こうじ（抗ヒスタミンの成分を含む）」の2種類があり、それぞれ眠気を誘うのが特徴です。
また、甘酒にはおなかの調子を整えるオリゴ糖と呼ばれる成分が含まれています。腸内環境を整えることにも自律神経の乱れを防止する効果があるため、市販の甘酒を買うか自作してみてはいかがでしょうか。
参考：
こころとからだの免疫学-腸内細菌の働きを中心に-｜藤田 紘一郎（人間総合科学大学）
カフェインと睡眠｜NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
処方薬の睡眠・覚醒への影響｜NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
甘酒の栄養成分～必須アミノ酸９種～｜会津天宝醸造株式会社
睡眠の質を上げる飲み物⑥ホットジンジャー
ピリッと刺激のあるホットジンジャーにも、睡眠の質を上げる効果があります。
ホットジンジャーの材料であるショウガには身体を温める効果があり、自然な眠気を誘発するのが特徴です。ショウガ独特の味が苦手な場合には、はちみつを入れるか、牛乳を混ぜると良いでしょう。
ただし、ショウガの摂りすぎは逆に身体に悪いと言われています。胃腸に負担がかかることもあるため、適量を摂取するように気を付けてください。
参考：
ショウガ摂取がヒト体表温に及ぼす影響（日本栄養・食糧学会誌）｜藤澤 史子、灘本 知憲、伏木 亨
睡眠の質を上げる飲み物⑦白湯
寝る前に味のある飲み物を飲みたくない人は、白湯を飲むのがおすすめです。
白湯とは水道水を一度沸騰させた水のことであり、沸騰させることにより、水道水の中に含まれている有害物質を取り除けます。
白湯を飲むことで胃のなかからじんわりと身体を温められるほか、汗をかきやすくなりデトックス効果を期待できるのが魅力です。熱湯の状態で飲むと食道や胃を傷つけてしまうため、少し時間をおいてから飲みましょう。
睡眠の質を上げる飲み物⑧トマトジュース
トマトジュースにも、睡眠の質を上げる効果があるとご存じでしょうか。
トマトのなかには興奮状態を落ち着けるGABAという成分のほか、内臓などの深部体温を下げてくれるミネラルが含まれています。冷たい状態でも効果があるので、パックのトマトジュースを買いだめしておくと良いでしょう。
参考：
GABA経口摂取による自律神経活動の活性化（日本栄養・食糧学会誌）｜藤澤 史子、灘本 知憲、伏木 亨
栄養に関する基礎知識｜国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
睡眠の質を上げる飲み物⑨乳酸菌飲料
次のような乳酸菌飲料にも、睡眠の質を上げる効果が含まれています。
- カルピス
- ヤクルト
乳酸菌を含む飲み物にはストレス体感の抑制効果や、ストレスを受けたときに分泌されるコチゾールと呼ばれるホルモン物質の抑制効果を期待できるそうです。スーパーやコンビニ等で手軽に入手できるので、睡眠の質改善用に購入してみてはいかがでしょうか。
参考：
【公式】ストレス緩和 睡眠の質向上 Yakult（ヤクルト）1000｜ヤクルト届けてネット（株式会社ヤクルト本社）
特定の飲み物が睡眠の質を上げる理由
なぜ特定の飲み物を飲むことで睡眠の質が上がるのか気になっている方向けに、具体的な理由を3つ紹介します。
睡眠の質を上げる理由①：身体を芯から温めてくれる
暖かい飲み物で睡眠の質が上がるのは、空調設備と違い、身体を芯から温められるからです。
胃のなかからじんわりと身体が温まることで基礎代謝が上がり、自律神経が整いやすくなります。忙しい日々を送っている人や不規則な生活を送っている人の生活リズムを整えてくれるため、自然な眠気を感じるほか、ぐっすりと眠りやすくなるのが特徴です。
睡眠の質を上げる理由②：香りの効果でリラックスできる
ハーブティーといった優しい香りの飲み物には、リラックス効果を期待できます。
身体がリラックスすると、緊張がほぐれて眠気を感じやすい状態になれるほか、ストレスの解消にも効果が表れるのが特徴です。ストレスは自律神経を乱して睡眠の質を下げてしまうため、香りなどで解消することをおすすめします。
睡眠の質を上げる理由③：含まれる成分が作用して眠くなる
牛乳に含まれるトリプトファンや、トマトに含まれるGABAなど、自律神経を整える飲み物を摂取すれば、次第に朝起きて夜に眠れる習慣を整えやすくなります。
また飲み物で睡眠の質を高めたいのなら、継続が欠かせません。一度の摂取だけでは期待する効果を得られないので、この機会に「睡眠の質を上げる飲み物を飲む」という習慣を身に付けましょう。
睡眠の質を上げる飲み物はいつ飲むの？
睡眠の質を上げる飲み物を飲むのは、寝る3時間前がおすすめです。消化にかかる時間は2～3時間程度だと言われているため、余裕をもって3時間前を目安にするのが良いでしょう。
また白湯など味のない飲み物は、寝る前に飲むのもおすすめです。水分補給になるほか、体が温まった状態でベッドに入れるため、自然な眠気を感じやすくなります。
参考：
朝食は9時までに！｜農林水産省
睡眠の質を下げる飲み物2選
飲み物によっては、逆に睡眠の質を下げてしまうものがあります。2種類の飲み物の情報をまとめているので、寝る前などに誤って飲まないように気を付けましょう。
睡眠の質を下げる飲み物①カフェインを含む飲み物
コーヒーや緑茶などに含まれている「カフェイン」には、眠気を解消したり、集中力を上げたりする効果があると言われています。寝る前に飲むと目が冴えて眠れなくなるので注意してください。
また日中にカフェインの入った飲み物を飲みすぎてしまう人も、注意が必要です。カフェインの効果は長時間続くため、夕食後以降は飲まないことをおすすめします。
ちなみに、ココアのカフェインは少量であり、ミルクココアにすることで、更にカフェイン量を減らすことができておすすめです。
睡眠の質を下げる飲み物②アルコールを含む飲み物
ビールや焼酎、ワインなど、アルコールを含む飲み物も、睡眠の質を下げる原因となります。アルコールを飲むと眠くなる人もいますが、寝ている間に頭痛や血行の促進、嘔吐感などが起きるため、知らないうちに睡眠の質が下がってしまうそうです。
またアルコールを摂取すると、いびきをかきやすくなります。通常の睡眠に比べて酸素を取り込みにくくなるので、血中酸素濃度が下がって睡眠の質が低下することに注意しなければなりません。
ちなみに、一般的に「甘酒」のアルコール度数は１％未満であり、アルコールではなく、清涼飲料水に分類されます。
睡眠の質を上げる対策はほかにもたくさん
睡眠の質は、飲み物だけでなく次のような対策でも向上できます。
- 食生活の改善
- 適度な運動
生活リズムを整えれば次第に夜に眠気を感じやすくなるほか、夜中に中途覚醒しづらくなるのが魅力です。睡眠の質を上げるためにも、飲み物による対策に合わせてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
また睡眠の質は飲み物だけでなく食べ物でも向上できます。詳しくは以下の記事で解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
重度のいびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症していると飲み物だけでは解決できません
重度ないびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症していて、睡眠の質が下がっている人は、飲み物による対策だけでは改善が難しいことに気を付けましょう。
軽度ないびきであれば飲み物や生活習慣の改善で解決できる場合がありますが、重度ないびきや睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症していると、自力で解決するのが難しくなります。
もし自力で解決できそうにないとお悩みなら、いびきの専門医に相談していびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）の治療を始めるのがおすすめです。詳しくは以下のページで主な治療法を解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
快眠を手に入れたいなら睡眠専門のクリニックに相談しよう
夜中に何度も目が覚める、ベッドに入っても寝付けないなど、睡眠の質が低くなっている人は、寝る3時間前に睡眠の質を上げる飲み物を摂取するのがおすすめです。
とはいえ、重度ないびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）といった睡眠トラブルを発症している人の場合、自力で解決するのは難しいと言えます。効率よく快眠を手に入れるためにも、まずは睡眠専門のクリニックに相談して、最適な治療法のアドバイスをもらうのが良いでしょう。
よくある質問
温かい飲み物で自律神経が整うほか、ニオイの効果でリラックスできること、さらには飲み物に含まれる成分の効果で睡眠導入効果を期待できることなどが挙げられます。寝る前の摂取を習慣化することで、睡眠の質が上がり、正しい睡眠のリズムをつくり出せるでしょう。
