【睡眠の質を上げる方法19選】良い睡眠をとるためにできること

Q: どうして質の良い睡眠をとることが大切なのですか？

十分な睡眠が取れないと、個人の健康を害するだけでなく、居眠りによる事故など社会にも大きな影響を与えることがあるからです。

睡眠の質を上げる方法

2023.12.25

「良い睡眠」とは
- 睡眠の質が決まる条件
- 睡眠は眠りのサイクルを意識しよう
「良い睡眠」が取れているか確認できるチェックリスト
睡眠の質を下げる原因
睡眠の質を見直すべき理由とは？
【今日からできる】睡眠の質を上げるためにできること19選
睡眠の悩みのご相談はいびきメディカルクリニックへ
よくある質問

日々の疲れを取るためには欠かせない「睡眠」ですが、現代人は満足な睡眠が取れず、質の悪い睡眠をとっている人が多いとされます。

ですが、「質の高い睡眠」と言われても、どのようなものなのか漠然としているし、どうすれば睡眠の質を上げることができるのかわからない方も多いでしょう。

そこでこの記事では、「質の良い睡眠」とはどのようなものかを解説したのち、睡眠を見直すべき理由と睡眠の質を上げるために今日からできること19選について解説していきます。「最近眠りが浅い…」「寝ても疲れが取れない…」と悩む方は、ぜひ参考にしてください。

「良い睡眠」とは

現在、世界中のあらゆる研究者が「良い睡眠」について研究を行っていますが、最新の研究を持ってしても「良質な睡眠」を客観的に評価する方法は確立されていません。

なぜなら、自分の睡眠中には眠っているという自覚がなく、意識して睡眠の状況がどのようになっているのかを判断できないためです。

こうした現状には、睡眠には自身の主観的な評価が大いに関わっていることが要因とされています。実際、「あまりぐっすり眠れていない」と感じる患者の脳波を調べると、十分に健康的な睡眠が取れているといったケースは決して珍しいことではありません。

したがって、脳波などで客観的に睡眠の状態を調べても、それが定量的に正しく実態を反映しているかを判断するのは難しいとされているのです。そのためまずは「良い睡眠とは何なのか」その具体的な条件について理解することが欠かせません。

参考：
第３章　より健康的な睡眠を確保するための生活術｜厚生労働省

睡眠の質が決まる条件

良質な睡眠とはどのような状態を指すのか、まずは睡眠の良し悪しを評価する指標を見ていきましょう。例えば、厚生労働省が公開している「より健康的な睡眠を確保するための生活術」という資料によると、良い睡眠とは次の指標が良好な人だと紹介されています。

概日リズムの規則性
日中や就床前の良好な覚醒状態の確保
就床前のリラックス

つまり、毎日リズムよく生活ができており、すぐに眠れる・気持ちよく目覚める・ぐっすりと眠れるという条件にあてはまる人は、「良い睡眠」をとっていると言っていいでしょう。

睡眠は眠りのサイクルを意識しよう

もし前述した睡眠の質が決まる条件にあてはまらないという方は、これから眠りのサイクルを意識するようにしましょう。

簡単に言うと、就寝する時間を揃えて、おおよそ同じ時間帯に入眠するというサイクルをつくるイメージです。そのためには、生活全体のリズムを整えなければなりません。

例えば、毎日朝食をとる、入浴時間を同じくらいに揃えるというように、リズムを一定化すれば自然と身体が同じ時間に眠くなり、朝起きるタイミングなども揃ってきます。人間の身体は自律神経の働きにより、一定のリズムをつくりやすいのが特徴です。普段の生活のなかで自律神経が乱れているという方は、本記事で紹介する情報などを参考にしつつ、眠りのサイクルを調整してみてください。

「良い睡眠」が取れているか確認できるチェックリスト

上記のように、個人の睡眠は主観的な要素を多く含んでいるため、完璧にその実態を把握するのは難しいのが現状です。
ですが、定量的な評価は難しくても、健康的な生活という観点から「良い睡眠」に関する定性的な評価基準はすでに特定されています。
今回は、それらをわかりやすくまとめてチェックリストにしたので、ぜひ参考にしてください。

昼と夜のメリハリがはっきりしている

毎日決まった時間に就寝・起床している

毎日必要な睡眠時間が確保され、日中予期せぬタイミングで眠気や居眠りが生じない

途中で目を覚ますことなく、朝まで眠れる

就寝・起床のサイクルが、学校や社会生活のサイクルに合っている

床についてから入眠するまでに必要以上の時間がかからない

朝、目を覚ましたら速やかに寝床から出て次の行動ができる

熟睡感がある

昼間に過度な疲労感がなく、意欲的に活動できる

参考：
第３章　より健康的な睡眠を確保するための生活術｜厚生労働省

睡眠の質を下げる原因

そもそも、なぜ自分の睡眠の質が下がっているのかわからないとお悩みの人も多いでしょう。

ここでは、睡眠の質を下げる5つの原因を紹介します。「最近よく眠れない」「しっかり寝たはずなのに寝た気になれない」という方は、あてはまる項目がないかチェックしてみてください。

【睡眠の質を下げる原因1】生活習慣

次のように、生活習慣の乱れが目立つ人は、自然と睡眠の質が低下しているかもしれません。

食事の時間がバラバラである
食事の栄養バランスが乱れている（偏っている）
運動をしない生活を送っている
就寝や起床の時間が乱れている

良い睡眠は生活習慣のリズムによって成り立つことから、生活のリズム自体がずれると、その分だけ睡眠の質にも悪い影響が出てしまいます。惰性で生活習慣が乱れているという方は、この機会に改善に取り組みましょう。

【睡眠の質を下げる原因2】睡眠環境

睡眠環境が次のように快適でない場合にも、睡眠の質が下がりやすいと言われています。

寝返りを打ちづらい場所で寝ている
寝具が使いづらい（使うと身体が痛くなる）
電気をつけたまま寝ている
睡眠中に騒音に悩まされている
寝室が暑すぎる（寒すぎる）

上記のように、睡眠を邪魔する要素が多い環境だと、睡眠の質が下がってしまいます。生活習慣を整えようとしてもうまく入眠できないという悩みが付きまとうので注意してください。

【睡眠の質を下げる原因3】睡眠トラブルや病気

すでに睡眠トラブルを発症している人、また病気を抱えている人も睡眠の質が低下しやすいです。

例えば、普段からいびきをかいている人はもちろん、一時的に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症している人などは、呼吸機能への影響で、脳に十分な酸素を運びにくくなります。

結果として睡眠の質が下がり、眠っても寝た気にならない悩みが続くことも少なくありません。肥満や筋力の衰え、骨格の問題など、さまざまな原因で睡眠の質の低下が起きるため、まずは専門のクリニックに相談して原因を究明することが大切です。

【睡眠の質を下げる原因4】嗜好品の取り方

コーヒーの飲みすぎ、タバコの吸いすぎなどにあてはまる人も、睡眠の質が低下しやすいと言われています。

まずコーヒーを1日に何杯も飲んでいる人は、カフェインの覚醒作用によって眠りにくい身体になることも少なくありません。またタバコを吸っている人は、気道の粘膜部が炎症を起こして息苦しさやいびきなどをかきやすくなります。

もし一般的な基準量よりも多く嗜好品を利用している人は数を減らすか、睡眠前の数時間は嗜好品を使わないというルールを設けて、睡眠への影響を抑えることが大切です。

【睡眠の質を下げる原因5】ストレス

普段からストレスを抱えて生活している人は、ストレスが少ない人と比べて睡眠の質が低下しやすいです。

例えば、人間の身体はストレスを感じると、睡眠のリズムをつかさどるホルモンや神経伝達物質の分泌量が減ってしまい、睡眠のリズムが乱れていきます。結果として、ストレスのせいで身体が緊張すると寝ようと思っても寝付きにくくなる人も少なくありません。また目をつむると不安が頭をよぎり、つい目が覚めてしまう人もいるなど、長期的な睡眠トラブルに悩まされやすくなります。

参考：
不眠症（睡眠障害）｜こころの情報サイト

睡眠の質を見直すべき理由とは？

現在、睡眠のリズムが乱れている自覚がある人は、この機会に睡眠の質の見直しをスタートしましょう。

ですが、どうしてこれほどまでに質の高い睡眠をとることが重要視されているのかわからないという方もいるはずです。特に若い方はあまり長時間寝なくても元気に過ごせる人もいるため、睡眠の質に関する不安を感じていない人もすくなくないかもしれません。

しかし、睡眠の質が低いまま生活をすると、次の2つのリスクにつながる危険性があります。

心身の健康リスク
産業事故や経済リスク
人間関係の悪化

なぜ上記のようなリスクがあるのか、具体的な理由を見ていきましょう。

心身の健康リスクに直結するから

日本の人口動態調査では、悪性新生物（ガン）、心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病で死亡する人が約6割を占めることが示されていますが、こうした疾患の発症には睡眠の良し悪しが大きく関わっていることがわかっています。
また、睡眠はこころの健康にも重要で、不眠状態になるとうつ病や不安障害などの要因にもなると示されています。
このように、睡眠の不調は健康リスクに直結し、ときには命を脅かす危険な疾患の原因になることもあるのです。

参考：
第３章　より健康的な睡眠を確保するための生活術｜厚生労働省
 寝不足を続けるとどんなリスク（影響）があるの？｜くすりと健康の情報局（第一三共ヘルスケア）

産業事故や経済リスクにつながるから

質の悪い睡眠は、日中の眠気や居眠りによる交通事故・産業事故にもつながります。中でも、特に大きな社会問題となっているのが、睡眠時無呼吸症候群が招く交通事故リスクです。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠中に無呼吸状態に陥ることで、慢性的な睡眠不足に陥る疾患ですが、自覚症状が乏しく、本人は発症していることになかなか気づけません。
その結果、車の運転中や作業中に耐え難い眠気に襲われ、社会的に影響の大きい交通事故や産業事故に発展してしまうのです。しかも、こうした事故により生じる経済的損失は、なんと3.5兆円になるとの試算も報告されています。
もはや、睡眠の不調は個人の問題ではなく、社会全体で取り組まなければならない課題と言っても過言ではないかもしれません。
この内容をより詳しく知りたい方は、次の記事でも解説していますので、ぜひ参考にしてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

睡眠時無呼吸症候群で運転免許取り消しに！？ちゃんと治療を行えば大丈夫！

参考：
健やかな眠りの意義｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

人間関係を悪化させるから

カリフォルニア大学のバークレー校で実施された研究によると、不十分な睡眠が他社への援助の妨げになるということがわかっています。

当研究では、健康な若年参加者24名を対象に、8時間睡眠をとった人たちと徹夜をした人たちにおけるコミュニケーションの変化について実験が行われました。各被験者に対しオンラインで援助意思の確認をとったところ、睡眠の質が悪い人ほど他者を助けたいという気持ちが低下しています。

また睡眠の質が悪化すること合わせて援助意思が下がっており、さらには攻撃性やハラスメント行動が高まりやすくなると研究のなかで判明しました。社会生活においてコミュニケーションは切っても切り離せない行為です。円滑なコミュニケーションの妨げになることから、睡眠の質が下がった状態を続けることは好ましい状態とは言えないでしょう。

出展：
Sleep loss leads to the withdrawal of human helping across individuals, groups, and large-scale societies 、PLOS Biology

【今日からできる】睡眠の質を上げるためにできること19選

それでは、ここからは睡眠の質を上げるために今日からできることを19個ご紹介します。夜寝る前から朝起きるときできることをまとめたので、ぜひやってみてください。

参考：
健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省

【睡眠の質を上げる方法1】睡眠の2時間前までに夕食をとる

寝る2時間前までには夕食を食べ終えるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、胃腸の働きが睡眠を妨げ、質の低下につながります。

どうしても食事から就寝時間までに2時間空けることができない場合は、消化に良く、胃腸に負担をかけない食事がおすすめです。

【睡眠の質を上げる方法2】40℃のぬるめの湯船に浸かる

ぐっすり眠るためには、入浴によって体を十分に温めることが大切です。

湯船に浸かると、体の内側の温度である深部体温が高まり、それが時間を置いて低下するタイミングで眠気がやってきます。このときに寝床に入り就寝することで、スムーズに眠りについて快眠することができます。

より睡眠の質を上げたい場合は、お湯の温度を40℃のぬるめに設定し、15分程度かけてじっくり体を温めるのがおすすめです。

【睡眠の質を上げる方法3】日中にしっかりと体を動かす

適度な運動を習慣づけることは、質の良い睡眠を取りやすくさせることにもつながります。

ですが、毎日忙しく働く社会人にとって、運動のために時間を取るのは難しいこともあるでしょう。

そんなときは、日常の動作に運動の要素をプラスするのがおすすめです。例えば、通勤で一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を利用したり、座りっぱなしにならないよう適度にストレッチを散り入れたりなどが手軽にできるでしょう。

【睡眠の質を上げる方法4】就寝前の喫煙を控える

ヘビースモーカーの中には、「寝る前にタバコを吸うと落ち着く」と考える人も多いようですが、ニコチンの覚醒作用は摂取してから約1時間程度は持続すると言われています。

実際、複数の研究において、喫煙本数が多いほど不眠の割合が多いことが示されています。さらに、6,442 名を対象に睡眠中の脳波を調べた横断研究では、喫煙者の睡眠は非喫煙者の睡眠に比べて浅い睡眠が多く、深い睡眠が少なかったと報告されています。

このように、喫煙がもたらす睡眠への悪影響は複数の研究によって確認済みですので、就寝前のタバコは控えた方が良いでしょう。

【睡眠の質を上げる方法5】就寝前のカフェインの摂取を控える

カフェインにも覚醒作用があるので、就寝前に摂取するのは控えた方が良いです。

特に、カフェインが持つ覚醒作用は3時間程度持続すると言われているため、夜寝る前にコーヒーを飲んだり、栄養ドリンクを飲んだりしまうと、いざ眠ろうと思ったときに目が冴えてなかなか眠れなくなってしまいます。

また、カフェインが持つ利尿作用も、睡眠を阻害する要因になるので、夜間のカフェインにはくれぐれも注意しましょう。

【睡眠の質を上げる方法6】寝室の光・音は自分に合ったものにする

良い睡眠のためには、良い睡眠環境も大切です。

まず光については、照明を完全にオフにするか、常夜灯などのぼんやりとした明かりの中で眠ると、覚醒が抑えられ、眠りにつきやすくなります。

音についても、基本的には個人の好みの静けさに設定すれば良いですが、うるさすぎる騒音の中では眠りづらいことも確認されています。

そのため、あまりに外の騒音や物音が大きい場合は、耳栓などを活用して睡眠が妨げられないよう工夫してみてください。

【睡眠の質を上げる方法7】寝床の温度が33℃程度になるようにする

就寝時の温度については、布団の中における体の周辺の温度が33℃前後になるように設定しましょう。

布団の中が33℃前後になるよう設定すれば、睡眠の質は維持され、ぐっすり眠れるケースが多いという研究結果があります。

ただし、この研究結果には使用する寝具や季節によってやや差があり、なおかつ布団内の温度を毎回測るのは現実的ではありません。

ですので、寝具や寝るときに着るパジャマなどは、その日の気温や湿度によって調整し、自分が最も眠りやすい状態にするのが大切です。

【睡眠の質を上げる方法8】就寝前に何もしない時間を1時間作る

睡眠の質を高めるためには、就寝前に何もしない時間を1時間程度作るのが効果的です。目が冴えて興奮した状態では、どんなに寝床に入って眠ろうと思ってもなかなか眠れません。

そのため、まずは心を落ち着け、リラックスする時間を1時間ほど設けるのがおすすめです。

そしてもし、眠ろうとしてもなかなか寝つけないときは、無理に眠ろうとせず、一度寝床や寝室から離れるようにしましょう。

これは、眠れない状態で長く寝床にいると、脳の緊張が増し、さらに眠れなくなってしまうためです。

目安としては、およそ30分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れ、リラックスしたりゆったりとしたストレッチをして気分を変えたりしてみましょう。

【睡眠の質を上げる方法9】朝起きたら朝日を浴びる

朝起きたら、何よりもまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

人間には、あらゆる生理的活動をコントロールする体内時計が備わっていますが、地球の24時間とは少しずれており、意識せずに生活していると、少しずつリズムが後ろ倒しにずれてしまいます。

ですが、起床後に日光を浴びれば、脳が「朝が来た」と認識し、ずれた体内時計を正しい位置に戻してくれます。

これにより、朝に気持ちよく目覚めることにつながり、なおかつ日中アクティブに活動しやすくなります。

【睡眠の質を上げる方法10】朝食をとる

朝食をしっかりとることも眠気を遠ざけ、活動的に過ごすためには重要な行動です。

睡眠と覚醒のサイクルが不規則な人には、朝食を抜いている人が多いことが研究によってわかっています。

対して、朝食をしっかりとると体と心をしっかりと目覚めさせることができ、日中の学業や仕事に積極的に取り組むのを後押ししてくれるでしょう。

ですので、寝具や寝るときに着るパジャマなどは、その日の気温や湿度によって調整し、自分が最も眠りやすい状態にするのが大切です。

【睡眠の質を上げる方法11】寝酒を控える

アルコール、特に寝酒は睡眠の質を下げる大きな原因のひとつです。

寝酒をよくする人の中には、お酒を睡眠薬代わりに使用する人も多くいます。確かに、アルコールには催眠作用があるため、寝床に入ったらすぐに寝ついてしまいます。

ですが、睡眠前にアルコールを摂取すると、夜中に目が覚めたり、再び眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったりなどの不眠症状につながります。また、アルコールの利尿・脱水作用も中途覚醒を引き起こしたり、喉回りの筋肉が緩むためいびきもかきやすくなったりします。これらは睡眠の質を低下させる要因となるため、習慣的な寝酒をしている方はこの機会にぜひ改めるようにしてください。

下記記事は、「お酒を飲まないと眠れない」と悩む人に向けた記事です。どうしてもお酒を飲みたい場合のいびき対策など、ぜひ参考にしてみてください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来