ナイトルーティンで睡眠の質向上！理想の睡眠と朝の目覚めを手に入れよう

ナイトルーティンとは、寝る前の習慣や行動のことを指します。
身体や心の準備を整えるルーティンは、リラックスしやすくなるため、快眠を促進してくれます。入眠を妨げる行為を避けたり、自分を見つめ合う時間を確保したりするのも、ナイトルーティンの一環です。
自分に合ったナイトルーティンが見つかれば、きっと睡眠の質を向上できるでしょう。睡眠不足や睡眠の質でお悩みの方は、ナイトルーティンに挑戦してみてはいかがでしょうか。
本記事では、ナイトルーティンの意味や効果、おすすめの方法について詳しく解説します。ナイトルーティンを取り入れる際の注意点も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ナイトルーティンとは？

ナイトルーティンとは、夜の過ごし方を習慣化することや、その行動のことです。寝るまでの生活習慣を一定にすると、睡眠の質が向上し、健康な睡眠環境を整えられます。またナイトルーティンを毎日続ければ、体内時計が整い、朝の目覚めや一日の調子に良い影響を与えます。
まずはナイトルーティンの概要について解説しますので、一緒に確認しましょう。

ナイトルーティンの定義と目的

ナイトルーティン「night routin」を直訳すると「夜の習慣・儀式」となります。
たとえば、決まった時間に入浴する、本を読む、ストレッチをするなどが含まれます。これらの行動を習慣化することで、心身をリラックスさせ、睡眠の質を向上させられます。最近では、芸能人や著名人がSNS上で、ナイトルーティンの様子を公開していますよね。
またナイトルーティンは日中の疲れを癒し、翌日の活動に向けて体を整える役割も果たします。朝起きられない、疲れが残っている感じがする、といった方にもおすすめです。

ナイトルーティンの効果と睡眠への影響

ナイトルーティンを取り入れると、睡眠の質が向上するため、熟睡の可能性が高まります。心と身体の両方を、眠る体制へと導いてくれるため、スムーズに入眠できます。リラックス効果のあるナイトルーティンでは、ストレスを軽減する効果も期待できるでしょう。
また、定期的に同じ行動をするため、体内時計を整える効果もあります。生活リズムが乱れやすい現代ですから、あえてナイトルーティンを取り入れている人もいるようです。このように、ナイトルーティンは睡眠の質を改善し、健康的な生活をサポートします。

ナイトルーティンのメリット

ではナイトルーティンにはどのようなメリットがあるのでしょうか？身体・美容・メンタルの3つに分けて、それぞれのメリットを紹介します。

身体へのメリット

ナイトルーティンにストレッチやヨガ、軽い体操などを取り入れると、筋肉の緊張をほぐせるため、血行が促進されます。これにより、体内の老廃物が排出されやすくなり、体の疲れを取り除く効果が期待できます。足のむくみや肩こりにお悩みの方は、身体を動かすナイトルーティンを取り入れてみましょう。
また、軽い運動は消化器官の働きを活性化し、消化を促進します。食後の運動は、血糖値の上昇を抑えてくれるため、糖尿病の予防にも効果的です。
さらに、運動は寝ている間の排出を促すので、体脂肪として蓄えるのを防いでくれます。便秘解消の効果があるため、ダイエットや美肌にも効果が期待できるでしょう。

美容へのメリット

ナイトルーティンは、美容にも良い影響を与えます。ゆったりとした気持ちでお肌のケアをおこなえば、肌のターンオーバーが促進され、肌荒れやシミの予防につながります。
入浴後には、丁寧に保湿しましょう。乾燥肌を防ぎ、しっとり肌を保てます。
また、睡眠と美容には深い関係があります。睡眠中はアンチエイジング効果のある2つのホルモンが分泌されるからです。

睡眠中に分泌されるおもなホルモン

• 成長ホルモン
• メラトニン

成長ホルモンは、新陳代謝を促し、紫外線や外気などから受けたダメージを修復してくれます。抗利尿作用で体内の水分蒸発を防いだり、肌の水分保持量を増やしたりして、ツヤのあるお肌へと導いてくれます。
2つ目のホルモンは、幸せホルモンとも呼ばれるメラトニンです。メラトニンは、成長ホルモンの分泌をサポートしています。また活性酸素を除去したり、肌の老化を遅らせたりしてくれる働きもあります。
ナイトルーティンによって睡眠の質が向上すれば、お肌の悩みも解消するかもしれません。寝不足と肌荒れの関係については、下記記事にも掲載されているのでご覧ください。

【公式】いびきメディカルクリニック｜いびき治療･睡眠時無呼吸症候群･睡眠外来

寝不足と肌荒れの深い関係とは？トラブルやケア方法も解説

メンタルへのメリット

メンタル面で不安を抱えている方、精神的に不安定な方にもナイトルーティンはおすすめです。ナイトルーティンでリラックスできれば、ストレスを軽減し、心身をリフレッシュできるでしょう。リラックス効果で心身の緊張が和らげば、心地よい眠りも期待できます。
また、ナイトルーティンで自分自身と対話する時間を作れば、自己肯定感が高まります。精神的な安定感が生まれ、翌日に向けてのポジティブな気持ちを保てるでしょう。
さらに、質の良い睡眠で疲れが取れやすくなったり、睡眠不足によるパフォーマンスの低下を防いだりもできます。
このように、ナイトルーティンには心身や美容にたくさんのメリットがあります。日々の生活に不満を感じている人や現状を変えたい人、将来に希望を持ちたいと考えている人は、ナイトルーティンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめのナイトルーティン～リラックス編～

ナイトルーティンでは、リラックスを促してあげましょう。ゆっくりとした呼吸法やストレッチ、マッサージなどを取り入れると、緊張を解きほぐし、心地よい眠りにつくことができます。とくに不眠傾向で悩む方は、入浴や読書など、自分にとってリラックスできる方法を見つけましょう。
ここからは、リラックス効果のあるナイトルーティンを紹介します。

参考：
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト｜不眠症

照明を工夫する

明るすぎる照明は、睡眠を妨げる原因です。就寝前には暗めの照明に切り替えるか、間接照明を利用するなどして工夫しましょう。寝室にスマート電球を導入して、明るさを調節できるようにすると便利です。
また街灯や隣近所の照明が気になる場合は、厚めのカーテンに変えたり、枕の位置を変えたりしてみましょう。

香りの力を活用する

アロマテラピーを活用すると、リラックス効果が期待できます。アロマディフューザーを持っている方は、寝室に設置して活用しましょう。専用の機器がなくても大丈夫。枕カバーやハンカチなどに精油を染み込ませて、香りを感じながら眠るだけでも効果があります。
おすすめは、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどです。アロマの力で自律神経のバランスが整い、副交感神経を優位にしてくれるからです。
そのほかにも、安眠効果やリラックス効果のある精油はたくさんあります。自分がもっとも落ち着くと感じる香りを取り入れましょう。アロマが心地よい眠りをサポートしてくれます。

自分との対話

寝る前に、今日あった出来事や明日への不安で胸がいっぱいになってしまう方はいませんか。モヤモヤ、ドキドキして眠れないなら、日記に想いを書き綴ってみましょう。自分の気持ちを整理できれば、心配や悩みの解決策に気付いたり、ポジティブな思考へと変化したりします。
ベッドの上での瞑想もおすすめです。瞑想は、集中力や生産性をアップする効果があるといわれています。ほかにも、不眠や不安感の軽減、うつ病の緩和などの効果もあるため、習慣にして損はありません。
日記や瞑想で日々の思いを整理すると、安定した気持ちで眠りにつけるようになります。「今日一日、頑張った自分にありがとう」という気持ちを大切にしていくうち、自己肯定感も高まるでしょう。

ヨガを取り入れる

ヨガには、一日の疲れを取り、心身をリラックスさせる効果があります。就寝前に軽いヨガをすれば、緊張を解きほぐし、良質な睡眠を促進してくれるでしょう。
またヨガで身体を動かせば、血行が良くなり、代謝がアップします。手足の冷えで寝付けない方、ダイエット中の方にもおすすめのナイトルーティンです。
最近では、YouTubeでもたくさんの「夜ヨガ」動画が公開されています。ベッドの上でもできる簡単なヨガも紹介されていますので、取り入れやすいものから挑戦してみましょう。心地よい音楽とともに、心身を癒してくれますよ。

デジタルデトックス

寝る直前まで、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器とにらめっこしている方も多いのではないでしょうか？
IT時代の昨今では、デジタル画面から離れることも重要です。あえてスマホを寝室に持ち込まないようにしている人もいるようです。これまで遅くまでスマホゲームをしていた方、SNSを見ていた方は、スマホタイムを読書タイムに変えてみてはいかがでしょうか。
積極的に画面を見ない時間を設ければ、目や脳を休められます。また、読書で眼球が動けば、睡眠に大切なホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなるといわれています。質の高い眠りを得るためにも、デジタルデトックスの時間を設けると良いでしょう。

おすすめのナイトルーティン～生活リズム編～

ナイトルーティンを取り入れると、生活リズムも整います。生活リズムの乱れが気になっている方、毎日時間に追われて窮屈に感じている方は、生活リズムを意識したナイトルーティンを試してみてください。

夕食のタイミングと食事内容

夕食の時間は、なるべく早めに設定することをおすすめします。夕食を遅い時間に食べると、睡眠に影響を及ぼすからです。消化活動に時間を要すると、胃腸が充分に休めず、眠りにくくなります。
また、夕食の内容も重要です。脂っこいものや胃腸を刺激する食べ物は避け、消化しやすい食事を心掛けましょう。毎晩の晩酌が習慣になっている方は、アルコール量の見直しも必要です。アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに立つ原因。何度もトイレで目が覚める方は、アルコール量に問題があるかもしれません。

入浴方法とタイミング

入浴は就寝の1〜2時間前が効果的です。温かいお風呂にゆっくり浸かり、身体の深層体温を上げておきましょう。その後、深層体温が急激に下がることで、眠気を誘うメカニズムになっています。
ただし、就寝直前にベッドに入るのはおすすめできません。体温が上がったままベッドに入っても、なかなか寝付けなかったり、発汗で安眠できなかったりする可能性があるからです。読書やストレッチなどでゆったりした時間を過ごしてから、眠りにつきましょう。

翌日の準備や確認

就寝前に翌日の準備や計画をしておくと、心に余裕が生まれ、安眠を促せます。服装や持ち物の準備だけでなく、明日のスケジュールを確認しておくと、朝のバタバタ感も軽減されます。
朝が苦手な人は、夜のうちに万全の準備をする習慣をつけましょう。時間に余裕を持って行動するうち、ストレスの少ない生活リズムを整えられます。

ナイトルーティンの注意点

たくさんのメリットや効果があるナイトルーティンですが、注意すべきポイントもあります。ナイトルーティンに対する認識を間違えると逆効果になる場合もありますので、よく確認しておきましょう。

無理なルーティンは避ける

理想的なナイトルーティンを考えても、それが無謀な計画であれば、継続が難しくなります。
たとえば「毎日19時に夕食を取り、20時に入浴、22時にはベッドに入る」といったナイトルーティンを考えたとします。仕事が定時で終われば順調に進むかもしれません。しかし残業が入っても、時間通りにいくでしょうか？
簡単に継続できないナイトルーティンでは、逆にストレスが溜まります。自分のペースに合わせて、少しずつ取り入れていきましょう。

効果には個人差がある

ナイトルーティンは睡眠の質を向上させるための手段ですが、効果は人によって異なります。合う、合わないもあるでしょう。自分に合ったリラックス方法や環境を見つけるためには、日々の試行錯誤が必要です。
また、体調や状況によっても効果が変わるため、柔軟な調整が求められます。

ナイトルーティンで充実した眠りを手に入れよう

毎晩の過ごし方を習慣化すると、ストレスが解消されたり、疲れが取れやすくなったりする効果が期待できます。スムーズな眠りや熟睡が手に入ると、仕事や学業のパフォーマンス向上にもつながるでしょう。
特別なグッズや、大きな意気込みは必要ありません。自分が心地よいと思う時間、感覚を大切にして、自分に合ったナイトルーティンを見つけましょう。