【寝る前たった5分】睡眠の質を上げるストレッチ方法5選！
目次
睡眠の質が低く、いつも寝不足だという方も多いでしょう。また横になっても長時間眠れない、まったく熟睡できないとお悩みの方もいるはずです。
そこでこの記事では、睡眠の質を上げる方法として、睡眠の質を上げるストレッチ方法について紹介します。根雨前にできる簡単なストレッチのやり方を解説しているので、ぐっすり熟睡したい方はぜひ参考にしてみてください。
睡眠の質を上げるおすすめストレッチ方法5選【たった5分】
睡眠の質を上げる方法として、たった5分で終わるおすすめのストレッチを５種類紹介します。ストレッチできるシーンやタイミングが違うため、自身の生活スタイルに合う方法にチャレンジしてみてください。
ストレッチ①立ったままできる腕まわしストレッチ
日常生活で立って移動するときや、立ち仕事をしていて少しだけ時間が空いたときには、腕まわしストレッチをしてみるのはいかがでしょうか。
腕まわしストレッチは、立った状態で両方の手を方に当て、グルグルと前10回、後10回まわすだけの簡単な運動です。肩こりや首こりが改善するため、寝る際に感じる肩や首の痛みから解放されて睡眠の質が向上します。
ストレッチ②お風呂でできる首もみストレッチ
入浴中の時間を利用して睡眠の質を上げるストレッチに取り組みたいのなら、首もみストレッチにチャレンジしてみてください。
首もみストレッチは、入浴中・シャワー中にできる簡単なストレッチです。両手で首の後ろに手を当て、首筋を優しくもみほぐすことにより、首こりがほぐれてリラックス効果を期待できます。
入浴中のストレッチで血行を良くしておけば、寝る前にちょうど血流が落ち着き、自然な入眠を作りやすくなるのが特徴です。
ストレッチ③座ってできる足もみストレッチ
テレビ視聴中や休憩中など、座った状態でできるストレッチをお探しなら、足もみを実施して睡眠の質をあげるのがおすすめです。
足もみマッサージでは、血流を動かすイメージでふくらはぎ～アキレス腱にかけて優しくもみほぐしてあげます。人によっては足先が冷え込んで（熱くなって）眠れない人も多いため、血行の改善のために5分程度ストレッチしてみてはいかがでしょうか。
ストレッチ④寝た状態でできる足首ストレッチ
ベッドに横になった状態で睡眠の質を上げるストレッチをしたいなら、手軽にできる足首ストレッチにチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。
足首ストレッチは足首をぐるぐるとまわしてあげる簡単なストレッチです。足の血行を良くすることで体の熱が分散されて眠りやすい環境が整います。じんわりと体が温まり、緩やかな眠気がやってくるため、寝る前の5分間を使って習慣化してみてください。
ストレッチ⑤テレビを見ながらできる伸びストレッチ
テレビを見る、スマホで動画を見るといった状態で睡眠の質を上げるストレッチをしたいなら、伸びストレッチがおすすめです。伸びストレッチは、その時の姿勢によって次のような方法を選べます。
- 座った状態なら両手を組んで頭上に伸ばす
- 横になった状態なら、両手両足を伸ばす
伸びは全身にリラックス効果を生み出すストレッチです。伸びをする方向や力を入れる位置を変えることによって全身の筋肉がほぐれ、快適に睡眠を取れるようになります。
参考：
UPLIFE｜快眠のコツは、寝る前にあり！スッキリ目覚めるための3分ストレッチ
サワイ建工推進課｜「寝る前ストレッチ」で快眠に
快眠につながる“寝る前ストレッチ”｜NHK健康チャンネル
寝る前のストレッチが熟睡・ダイエットに効果がある理由
寝る前のストレッチは、熟睡しやすくなる効果があるほか、ダイエットにも効果があるとご存じでしょうか。なぜストレッチが睡眠・ダイエットに効果があるのか、詳しく紹介します。
参考：
厚生労働省｜週に１度の運動で、颯爽と！
e-ヘルスネット｜ストレッチングの実際
体と心がリラックスする
ストレッチで熟睡しやすくなるのは、血行を良くした効果によって体と心がリラックスするからです。
体を動かしたり、筋肉を伸ばしたりすると、疲労やストレスによって凝り固まった体がほぐれてリラックス効果を生まれます。眠れなくなる人の多くは、抱えている悩みや不安が頭に浮かぶほか、体が緊張して血行が悪くなるのが原因であるため、リラックスによって寝つきが良くなるのが特徴です。
睡眠の質が上がって寝つきが良くなれば、ストレスを感じにくくなるほか睡眠不足といった問題を解決できます。「横になっても長時間眠れない」「すぐに目が覚めてしまう」「熟睡できない」とお悩みなら、リラックス効果を得るためにストレッチを習慣化してみるのはいかがでしょうか。
体全体が温まる
ストレッチによってダイエット効果が生まれるのは、体を動かすことで血行が良くなり、新陳代謝が向上しやすくなるからです。
人間の体は血流の良さで代謝量が変化するため、体が凝り固まっている人やストレスで自律神経が乱れている人は代謝が悪く太りやすくなります。また良質な睡眠を確保できなければ、ダイエットに力を入れても効果が半減するのが特徴です。
対して、ストレッチをして新陳代謝が向上すれば、体全体が温まり脂肪を燃焼しやすくなります。「太り気味で困っている」「健康のことを考えて痩せたい」と考えているのなら、ぜひストレッチを習慣化してみてください。
寝る前のストレッチが逆効果や良くない効果を生み出すケースとは
睡眠の質を上げるためには運動が効果的です。しかし、やり方次第ではストレッチが逆に睡眠の質を下げる場合があるとご存じでしょうか。
ストレッチにおけるNGポイントを紹介しているので、これから睡眠の質を改善する方は事前にチェックしてみてください。
長時間ストレッチをし続ける
ストレッチは長時間やればやるほど良い効果があると思われがちですが、逆にやりすぎると睡眠の質を下げる恐れがあります。なぜなら運動には、覚醒効果があるからです。
ストレッチといった軽い柔軟体操であっても、長時間続ければ目が覚めてしまいます。体には良いことですが、やりすぎると眠れなくなる場合もあるため、スキマ時間を使った5分程度に抑えるのが良いでしょう。
眠い状態でストレッチを始める
毎日ストレッチを習慣化している人の中には、眠気がある状態でストレッチを開始しようとする人もいるでしょう。しかし、眠気のある状態でストレッチをすると眠気が覚めてしまうことに気を付けてください。
せっかくやってきた眠気が覚めてしまうと、睡眠の質を改善する効果が薄れてしまいます。「睡眠の質を上げる」という目的を見失ってしまうほか、目が冴えて眠りにくい生活が続いてしまうため、寝る前のストレッチは入眠時間の30分前に終わらせておくのが良いでしょう。
ストレッチだけじゃない！睡眠の質を上げてよく眠れる運動
睡眠の質を上げるためにストレッチをはじめたい人は、あわせてよく眠るために運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。簡単に始められる運動を3つ紹介します。
軽くジョギングする
仕事帰りや早起きした日を利用して、20～30分程度の軽いジョギングを習慣化してみるのはいかがでしょうか。
ジョギングは全身を動かす運動としておすすめです。有酸素運動によって体力も付くので、継続化することによって程よい疲れと代謝の向上で自然な眠気がやってきます。
準備する道具も運動靴程度で済むため、手軽に始められるのが魅力です。
ゆっくりと時間をかけて散歩する
ジョギングほどの疲れる運動が苦手だという方は、ウォーキングを習慣化してみるのはいかがでしょうか。
ウォーキングは、ジョギングと同様に全身を動かす良い運動です。30～60分程度の運動で程よい疲れを感じやすくなるほか、気分転換やリラックス効果も期待できます。
もし運動する時間がないとお悩みなら「仕事帰りに1駅分だけ歩く」「歩いて買い物に行く」など、生活のついでとしてスタートしてみるのがおすすめです。
30分ほど水泳する
もし自宅の周辺に運動施設・ジム等があるのなら、水泳を始めてみるのはいかがでしょうか。
水泳は全身を動かす良い運動です。水圧によって全身を圧迫しながら運動できるため、睡眠の質向上だけでなく脂肪燃焼効果を期待できます。
学生の頃、水泳の授業後によく眠くなっていたことと同じように、水泳後は良い眠気が訪れるのが特徴です。仕事帰りや夜の運動としてスタートすれば、気持ちの良い眠気がやってくるでしょう。
他にもまだある睡眠の質を上げる方法一覧
睡眠の質を上げる方法は、ストレッチや手軽な運動だけではありません。もし日常生活の中で睡眠の質改善に取り組みたいのなら、次のような方法を実践してみてください。
- 寝る前に夕食を摂らない
- ぬるめの湯船に浸かる
- 寝酒・喫煙・カフェインを控える
- 寝室の光・音・温度を調整する
- 就寝前はスマホに触れない
- 朝日を浴びる
- 朝食をとる
- しっかりと体を動かす
詳しい対策は以下の記事で解説しています。簡単に実践できる対策ばかりですので、あわせて確認してみてください。
ストレッチしても眠くならないのはいびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）が原因かも
ストレッチやその他の対策を実施しても「眠気が来ない」「すぐに目が覚めてしまう」「眠りが浅く睡眠不足が続いている」とお悩みの方もいるでしょう。もしかするとそれは、睡眠中に発症したいびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）によって、睡眠の質が低下しているのが原因かもしれません。
いびきや睡眠時無呼吸症候群を発症すると、十分な酸素を取り込めない影響で血中酸素飽和度が下がり、睡眠の質が低下します。長期間いびき・睡眠時無呼吸症候群が続く場合、心不全や脳梗塞といった合併症を引き起こす場合もあるので注意してください。
またいびき・睡眠時無呼吸症候群は、一人暮らしだと気がつけません。「どんなに寝ても眠気が取れない」「寝起きに頭痛がある」といった症状にお悩みなら、まずは睡眠の悩みを病院に相談してみるのはいかがでしょうか。
ストレッチで睡眠の質が上がらないなら、いびきメディカルクリニックへ
ストレッチや軽い運動は、気持ちの良い眠りと上質な睡眠を確保するために重要な対策です。しかし、全員がストレッチ・運動だけで睡眠の質が改善するわけではありません。
もし対策を頑張っても睡眠の悩みが解決しないとお悩みなら、いびきメディカルクリニックにご相談ください。睡眠の無料カウンセリングはもちろん、検査、治療まで対応します。
また、いびきメディカルクリニックの独自治療として、切らないレーザー治療「パルスサーミア」を利用できるのが強みです。長い期間睡眠について悩んでいる方は、この機会に相談を検討してみてください。
よくある質問
ストレッチには体を温めることによって血行を良くするほか、こりがほぐれてリラックス効果を得られるのが特徴です。ストレスや疲れのある状態で眠ろうとしても寝付けないことがほとんどですので、ストレッチを継続して体がリラックスすれば、その分だけ睡眠の質が向上します。
また、睡眠時のいびきにお悩みなら、自宅でできる改善トレーニングをスタートするのがおすすめです。詳しくは以下の記事をご参照ください。
