効果的ないびき対策8選！おすすめの対策グッズや男性・女性向けの改善方法について
目次
家族や恋人からうるさいと指摘されたいびきを改善したいけれど、どのように対策して良いのかわからないとお悩みではないでしょうか。
この記事では、喉・鼻それぞれのいびき対策や、おすすめの対策グッズも紹介します。男性・女性向けの対策もまとめているので、いびき改善の参考にしてください。
普段からいびきに悩んでいませんか？
いびきをかいていることに悩んでいるけれど、問題を放置する人も少なくありません。しかし、いびきを放置することにはさまざまなリスクがあるとご存じでしょうか。
まずはいびきをかく人が抱えているリスクについて紹介します。
いびきは誰もが発症するおそれのある睡眠トラブル
いびきは誰もが発症するおそれのある睡眠トラブルであり、日本では約2人に1人がいびきをかいていると言われています。
とくにいびきは生活習慣の乱れや加齢など、年齢を重ねるごとに発症しやすい病気です。またいびきの症状が悪化すると、一時的に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」といった問題に発展するケースもあり、高血圧・心不全・不整脈といった問題を併発しやすくなります。
いびきは身近な場所で起こる病気の兆候ですので、放置せずに改善や治療に臨むことが重要です。
参考：
＜2022年 いびきに関する実態調査＞ | フランスベッドホールディングス株式会社のプレスリリース | PR TIMES
鼻いびき・喉いびきの違い
いびきには、鼻から音が鳴る「鼻いびき」と喉から音が鳴る「喉いびき」の2種類があります。
まず鼻いびきは、アレルギー性鼻炎や副鼻炎、アルコール摂取などで鼻腔が狭まることによって起こるいびきです。鼻呼吸が習慣化している人でもいびきをかきやすくなります。
次に喉いびきは、老化に伴う筋肉の衰えや肥満が原因となり、喉が落ち込んで発生するいびきです。前述した鼻いびきと同じように鼻詰まりの症状がある人も呼吸できず口呼吸が習慣化して発症するケースがあります。
どちらのいびきも十分な酸素を取り入れることができず、睡眠不足や不眠症、そして睡眠時無呼吸症候群といった睡眠トラブルへと発展しやすいことに気を付けなければなりません。もし同じような症状を感じている人は、この機会に喉いびき・鼻いびきの対策をスタートしましょう。
【効果絶大】いびき対策8選
いびきにお悩みの方向けに、おすすめのいびき対策を8つ紹介します。効果絶大な方法も解説しているので、取り組みやすい対策にチャレンジしてみてください。
いびき対策①：ダイエットして喉まわりの脂肪を減らす
肥満気味の人におすすめなのが、喉まわりのダイエットです。いびきは喉まわりにお肉や脂肪がつくことによって起きやすくなる問題ですので、次のようなダイエットにチャレンジしてみてください。
- 舌を回転して痩せる「舌トレーニング」
- 表情筋を動かして痩せる「顔トレーニング」
また、健康を考えるのなら全身のダイエットを始めることも大切です。ウォーキングや趣味のスポーツなど、継続しやすい運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。
いびき対策②：仰向けのまま眠らない
普段からいびきをかいている人は、仰向けではなく横向きの姿勢で眠りましょう。
いびきは仰向けのまま眠ることで起きやすい睡眠トラブルです。例えば、仰向けの姿勢だと舌が喉の奥に落ち込にやすかったり、鼻腔が狭まりやすくなってしまいます。
対して横向きの姿勢は、気道がふさがりにくくなるのが就寝時の特徴です。普段から仰向きのまま眠っている人は、この機会に横向きの姿勢で眠ることを意識してください。
いびき対策③：寝心地が悪いなら枕・マットレスを買い替える
寝返りを打てないまま長時間仰向けの姿勢になっている人は、いびきをかきにくくするために、寝心地の良い枕やマットレスに買い替えるのがおすすめです。
寝心地の良い枕やマットレスがあれば、寝返りを打ちやすくなり睡眠の質を向上できます。舌が落ち込みにくい姿勢を維持しやすくなるため、寝具の見直しを検討してみてください。
いびき対策④：寝る前3時間はアルコールを飲まない
普段からビールを飲んでいる人は、いびき対策として寝る前の3時間はアルコールを摂取しないように気を付けてください。
就寝前にアルコールを含む飲み物を摂取した場合、鼻が詰まりやすく、舌の筋肉が緩みやすいのが特徴です。アルコールの効果は3時間程度で薄まり始めるので、なるべく遅い時間帯にアルコールを摂らないようにしましょう。
いびき対策⑤：タバコを吸う人は禁煙する
紙タバコを吸っている人は、いびき対策のために禁煙をスタートしましょう。
喫煙を繰り返している人は、煙草に含まれているニコチンやタールといった有害物質の影響で気道を傷つけ、いびきをかきやすくなります。喫煙の頻度が多い人ほど気道が狭まりやすいため、タバコの本数を減らす
か、禁煙をスタートしてください。
いびき対策⑥：市販されているいびき防止グッズを使う
生活習慣を改善するのが難しいと悩む方は、市販されているいびき防止グッズを購入するのがおすすめです。参考として、いびき対策に役立つグッズを3つ紹介します。
おすすめのいびき対策グッズ①：正しい呼吸を維持できるマウスピース
マウスピースは歯のかみ合わせを矯正できるグッズであり、下あごと上あごの位置を安定させることで、口呼吸を矯正できます。自分で形を整えられるグッズも販売されているので、快適なかみ合わせのマウスピースをつくりましょう。
おすすめのいびき対策グッズ②：貼るだけでいびきをかきにくくなる口呼吸防止テープ
口呼吸防止テープは、口元に貼り付けるだけで睡眠中に口が開かないように矯正できる便利グッズです。テープを長期間利用することで自然と鼻呼吸を習慣化できます。
おすすめのいびき対策グッズ③：口が開くのを防止するいびき対策マスク
いびき対策マスクは、通常のマスクと同じように装着するだけで口呼吸を防止できる便利グッズです。鼻呼吸ができるように矯正できるのはもちろん、乾燥による喉へのダメージを抑えやすくなります。
さらにいびき対策グッズの情報を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。
いびき対策⑦：いびき対策アプリで日々の睡眠を記録する
自分で睡眠の状況を把握しながら対策を考えていきたい人は、スマートフォンアプリとして導入できる「いびき対策アプリ」をインストールするのがおすすめです。
いびき対策アプリでは、睡眠時間やいびきをかいた時間など、睡眠の質を毎日記録できます。「夜〇時に寝るといびきをかきやすい」「飲酒をしたときのほうがいびきをかいている」など、自身の傾向を分析しながらいびき対策を始められるので、気になるアプリを探してみてください。
いびき対策⑧：いびき治療を受ける
自分の力でいびきを改善できないとお悩みなら、早期解決のためにいびき治療をスタートするのがおすすめです。いびきの専門医からアドバイスを受けられることはもちろん、自身の症状に合わせて最適な治療法を提案してもらえます。
睡眠時無呼吸症候群を発症している人の場合、保険適用で治療をスタートできるため、まずはいびきの検査を受けに行ってみてはいかがでしょうか。検査方法について知りたい方は以下の記事をチェックしてみてください。
男女それぞれにおすすめのいびき対策とは？
いびき問題は性別を問わず、多くの方たちが発症する睡眠トラブルです。ただし、男性・女性によっていびきの主な原因が違うことをご存じでしょうか。
性別に合ったいびき対策を紹介しているので、ぜひ実践してみてください。
男性のいびき対策は生活習慣の改善・クリニック相談を中心に
男性の場合、生活習慣の乱れによる肥満やストレスなどが原因でいびきを発症します。ダイエットを始めるほか、食生活などを整えることが重要ですので、生活習慣の改善に力を入れましょう。
ただし、生活習慣を改善していびきをかかなくなるまでに、長い対策の時間が必要です。自身で解決できないとお悩みなら、まずはクリニックにいびきについて相談することをおすすめします。
女性のいびき対策は対策グッズ・クリニック相談を中心に
女性の場合、加齢に伴う更年期障害の発症や環境の変化といったストレスでいびきを発症しやすいと言われています。生活習慣が乱れていなくてもいびきをかくケースがあるため、まずは対策グッズを使っていびきをかきにくい環境を整えるのがおすすめです。
とはいえ、対策をしても改善できる人・できない人に分かれます。もし改善できないとお悩みなら、自身に最適な対策や治療法を知るため、クリニックに相談してみるのがおすすめです。
急いでいびきを対策したいなら、切らないレーザー治療「パルスサーミア」がおすすめ
自身のいびき問題を早く解決したいなら、いびきレーザー治療を受けるのが最適です。しかし、従来のいびきレーザー治療は口蓋垂や軟口蓋付近をレーザーで切除するため、痛みやダウンタイムが伴います。
もし痛みやダウンタイムの問題を克服したいなら、同じいびきレーザー治療のなかでも痛みがほぼない「パルスサーミア」を利用してみるのはいかがでしょうか。最後にいびきメディカルクリニックが提供しているパルスサーミアの特徴を紹介します。
1回の施術が約15分で終わる
パルスサーミアの治療は1回の施術が15分程度で終わります。時間をかけずに治療できるため、あまり治療の時間を確保できない人や、買い物ついで、用事ついでに治療をしたい人におすすめです。
痛みが少ないので生活に影響しない
パルスサーミアは従来のいびきレーザー治療と違い、口蓋垂や軟口蓋の周辺を引き締める施術であるため、切除に伴う出血や痛みがありません。痛みが苦手な方でも気軽に利用できるため、いびきを早期解決できるほか、痛みの少ない施術を受けたい人におすすめします。
ダウンタイムがないので普段仕事をしている人も利用しやすい
パルスサーミアは施術部分が回復するまでの期間であるダウンタイムがありません。治療が終わったらすぐ日常生活に戻れます。対して、従来のいびきレーザー治療はダウンタイムが1～2週間続き、仕事や日常生活に影響しやすいのがネックです。「仕事を休めない」「近々体を動かす予定がある」という方は、パルスサーミアの利用をおすすめします。
いびき対策に取り組みたい人は、アドバイス・治療方法を提案するいびきメディカルクリニックへ
いびき対策は自主的に取り組めるものから、専門医のアドバイス・治療を受けるものまで複数の方法が用意されています。もし時間をかけずにいびきや睡眠時無呼吸症候群の問題を解決したいなら、まずはいびきのアドバイスや治療を提案する「いびきメディカルクリニック」にお問い合わせください。
経験豊富な専門医が、相談者にぴったりのいびき対策を提案します。
よくある質問
いびき対策トレーニングは、口まわり、気道まわりの運動が効果的です。舌を回転させる「舌トレーニング」、表情筋を動かす「顔トレーニング」などがいびき対策として効果を発揮します。
