【いびきがうるさくて眠れない！】いびきがうるさい人対策方法
目次
「パートナーのいびきがうるさくて眠れない！」
このように悩んでいる方は多いのではないでしょうか？毎晩、寝るときに隣で大きないびきをかかれるのは、非常にストレスを感じるし、寝不足になって本当に辛いですよね。しかし、「いびきがうるさくて眠れない！」とストレートに伝えてしまうのも、相手を傷つけてしまいそうでなかなか言い出せないものです。 そこでこの記事では、パートナーのいびきに悩まされている人に試してほしい、いびき対策9選をご紹介します。あわせて、いびきをかくメカニズムや原因、そしていびきを放置する危険性もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
どうしていびきがうるさくなるの？
最初に、どうしていびきがうるさくなってしまうのか、そのメカニズムについて解説していきましょう。
いびきをかくメカニズム
そもそも「いびき」とは、睡眠時の呼吸によって発生する異常音のことです。起きている間は、気道（鼻・口から始まり、のど（咽頭・喉頭）・声門（声帯）・気管・気管支まで）は筋肉によって支えられているので、いびきをかくことはありません。 しかし、睡眠中は全身の筋肉がゆるんで脱力するため、重力の影響で舌や喉の周りの筋肉が喉に落ち込んで気道を狭めてしまいます。そのため、呼吸のたびに狭くなった気道の粘膜が振動して、「ガー」や「ゴー」という大きないびきを発生させてしまうのです。
いびきの原因は？
いびきの原因はさまざまですが、一番の原因は肥満です。肥満になって首や舌の周りに脂肪が蓄積すると、空気の通り道である気道をより狭めてしまうため、いびきをかきやすくなります。それに加えて、日本人はもともと首が短く、あごが小さいので、たとえ太っていなかったとしてもいびきをかくという特徴があります。
また、加齢による舌や喉の筋力の低下によっても、いびきをかくようになります。そして、いびきは男性に多いイメージですが、女性も油断禁物です。女性は、閉経による女性ホルモンの低下もいびきをかきやすくなる要因になります。さらに、飲酒や喫煙などの生活習慣や、アレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎（蓄膿症）などの鼻疾患もいびきの原因になるので、注意が必要です。
参考：
いびきの原因と防止するための対処方法- 対策グッズを紹介
どんな人が「いびき」をかきやすい？
いびきは放っておいても大丈夫？
「寝ている間にちょっといびきかくだけでしょ？」と考えてしまいがちですが、いびきは睡眠時無呼吸症候群という恐ろしい病気の前兆の可能性があるのです。
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中にしばしば呼吸が止まってしまう病気で、特徴として非常に大きないびきをかきます。寝ている間に呼吸が止まってしまうので、脳は足りない酸素を取り込もうと何度も中途覚醒を繰り返します。これにより、交感神経の働きが活発になって心拍数が上昇し、高血圧を発症してしまうのです。
この高血圧は動脈硬化の原因になり、治療しないでいると心筋梗塞や脳卒中などの死に至る合併症を引き起こします。また、自律神経に影響を及ぼすことで血糖値が上昇して糖尿病になったり、慢性的な睡眠不足によるうつ病を併発したりすることもあります。このように睡眠時無呼吸症候群は、次々に恐ろしい病気を招く、とても怖い病気でもあるのです。
以下の記事でも、睡眠時無呼吸症候群のより詳しい症状や、合併症の危険性について解説していますので、ぜひ参考にしてください。
参考：
Q15 夜、いびきをかく、と言われました-呼吸器Q&A
睡眠時無呼吸症候群は自力で治せるのか｜エフェメールホームクリニック
I-05 睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：SAS）
睡眠時無呼吸症候群(SAS)について
いびきについて – 日本睡眠歯科学会
いびきをかくパートナーのためにあなたができること9選
ここまで、いびきをかくメカニズムと、その危険性について説明してきました。では、パートナーにいびきの症状がある時、あなたは一体どんなサポートをすればいいのでしょうか？
いびきがうるさくて眠れないことを伝える
まず大切なのは、パートナーに夜中にいびきをかいていることと、それによってあなたがストレスを感じていることをきちんと伝えることです。ですが、単刀直入に「いびきがうるさい！どうにかして！」と伝えてしまうと、相手を傷つけてしまいます。
基本的に、いびきは寝ている間に起こっているので、本人にはいびきをかいているという自覚がありません。たとえ自覚があったとしても、どう対処すればいいのかわからず、誰にも相談できずに悩んでいる場合も多いです。それだけ、いびきはデリケートな問題なのですね。
ですので、相手の気持ちを思いやりつつ、いびきをかいているという事実を伝えてあげることが重要です。よりわかりやすく相手に伝えたい時は、いびきの状態をチェックできるアプリを使うのもおすすめです。寝ている間の音声を録音するだけでなく、睡眠の深さや寝返りの回数なども簡単に振り返ることができます。ぜひ活用してみてください。
いびきの危険性を伝える
説明したように、いびきの放置はもっと危険な合併症を引き起こすことにつながります。最近は、テレビ番組などでいびきの危険性や睡眠時無呼吸症候群について取り上げられるようになりましたが、まだまだその認知度は高いとは言えません。
ですので、いびきをかいていることに加えて、いびきの放置は命に関わると伝えることも重要です。そして、いびきの責任を一方的にパートナーに押し付けるのではなく、一緒に改善に取り組んでいく姿勢を見せることが、解決への第一歩になるでしょう。
睡眠環境を見直す
睡眠環境の見直しも、いびきの改善に効果があります。例えば、枕が高いと喉が圧迫されて気道が狭くなってるため、いびきをかきやすくなります。 低すぎる場合も頭が下がってしまうため、良くありません。また、いびきを改善するには仰向け寝ではなく、横向きやうつ伏せで寝ることが肝心ですが、寝返りのしにくい寝具だと仰向け寝にすぐ戻ってしまうので、これもいびき改善の効果が得られません。
そのため、横向きでもしんどくない枕に変えたり、うつ伏せ寝をしても苦しくないようにクッションを使ったりなど、いびきをかきにくい姿勢で寝られるように寝具を工夫することが大切です。
肥満改善をしてもらう
寝る時の姿勢がうつ伏せや横向きでもいびきが改善しない場合は、生活習慣に原因があると考えられます。代表的な原因は、肥満です。お伝えしたように、肥満になると首や舌の周りに脂肪がついて気道を狭めてしまうため、いびきをかきやすくなります。加えて、日本人はもともといびきをかきやすい体質なので、肥満体型だとほぼ間違いなくいびきをかくと言っていいでしょう。
また、肥満は睡眠時無呼吸症候群により引き起こされる合併症を悪化させ、死亡リスクを高めてしまいます。ですので、パートナーが肥満体型ならば、体型改善を強く勧めましょう。栄養バランスの取れた食事はもちろん、適度な運動や、規則正しい生活を心がけるだけでも、肥満改善に効果があります。
寝酒を控えてもらう
「寝つきが悪いから」と、パートナーに寝酒の習慣があるならば、すぐにその習慣はやめるよう促しましょう。確かに、寝る前にアルコール度数の極めて高いお酒をごく少量摂取することは、睡眠の質を上げ、寝つきを良くする効果があります。
しかし、多量のアルコールは睡眠の大敵です。最初は、アルコールの催眠作用によって入眠スピードは早まるため、寝つきは良くなったように感じます。しかし、その後の睡眠のリズムは大幅に崩れ、アルコールの利尿作用や脱水作用によって、確実に夜中に目が覚めることにつながるのです。さらに、アルコールは通常よりも舌の筋肉を弛緩させるので、いびきの悪化の原因にもなります。
寝酒の卒業は、いびきの改善には欠かせないものです。しっかりとその重要性を伝えて、やめてもらうようにしましょう。
禁煙してもらう
喫煙も、いびき悪化の原因になります。タバコを吸うと、鼻や喉の粘膜に炎症・腫れ・むくみを発生させ、より気道を狭めていびきをかきやすくしてしまうのです。
また、喫煙の習慣がある人は、タバコを吸わない人よりもいびきや睡眠時無呼吸症候群の発症率が高くなるばかりか、悪化させる要因にもなるという報告もあります。いびきだけでなく、さまざまな疾患発症のリスクを高めてしまう喫煙は、まさに百害あって一利なしです。パートナーが喫煙者で大きないびきをかくなら、禁煙の大切さをしっかり伝えるようにしましょう。
参考：
睡眠時無呼吸症候群は自力で治せるのか｜エフェメールホームクリニック
どんな人が「いびき」をかきやすい？
いびきの原因と防止するための対処方法- 対策グッズを紹介
舌のトレーニングをしてもらう
舌の周りの筋肉の衰えも、睡眠時の舌の落ち込みにつながるため、いびきの原因になります。そうならないためには、口元や舌の筋肉を日々鍛えておくことが大切です。
具体的には、以下のような「舌出し運動」をしましょう。
- いわゆる「あっかんべー」をする感じで舌を限界まで前に突き出す
- これを1回15秒×2回行う
- 上記の運動をワンセットとして1日に2セット行う
2セット続けて行っても良いですし、分けて行っても構いません。鏡を見ながら行うと、舌の動きを確認しながらできるのでおすすめです。 しかも、このトレーニングにかかる時間は、トータルしても1分ほどしかありません。きっと、毎日仕事で忙しいパートナーでも簡単に取り入れられるので、ぜひ勧めてみてください。
以下の記事でも、舌のトレーニングについて解説しています。
参考：
睡眠時無呼吸症候群は自力で治せるのか｜エフェメールホームクリニック
「睡眠時無呼吸症候群」を改善する、1日1分トレーニング｜練馬桜台クリニック
翌朝よく寝たと言える「舌筋トレ」「自作タオル枕」など7つの方法
いびき防止アイテムを使ってもらう
最近はドラッグストアやネットでも、いびき防止アイテムを購入できるようになりました。こうしたグッズの活用も、いびきの改善に効果を発揮します。
例えば、鼻呼吸を促す「鼻呼吸テープ」や、鼻腔を広げて鼻の通りを良くする「鼻腔拡張テープ」などは、値段も手頃で簡単に使用できるので、いびきで悩むパートナーには勧めやすいでしょう。
また、歯にマウスピースを装着して舌の落ち込みを防いだり、鼻腔内にナステントを挿入して鼻呼吸をしやすくしたりするのもいいでしょう。医療機関による診察が必要ですが、どれも正しく使用すれば、一定の効果を得ることができます。パートナーがストレスなく使えるグッズ、方法を試してみてください。
参考：
口・のどの乾燥、いびきの音に｜ナイトミン鼻呼吸テープ｜小林製薬
いびきの原因と防止するための対処方法- 対策グッズを紹介
いびきってどうやって治すの？原因別に対処法を徹底解説！
鼻詰まりを治してもらう
アレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎（蓄膿症）などによる鼻詰まりも、鼻呼吸を妨げ、いびきの原因になります。これらの疾患は、上記で紹介したいびき防止アイテムや、鼻詰まりの解消薬を活用することで、鼻の通りが良くなっていびきを改善することができます。
しかし、中には鼻中隔湾曲症に伴う鼻の変形によって、鼻呼吸がしにくくなっていることがあります。このような場合は、生活習慣を改善したり、アイテムを使ったりしても、あまり効果を感じません。
上記で紹介した方法を試しても、あまり効果が得られなかった場合は、このような別の疾患が原因の可能性があります。その時は、速やかに医療機関を受診するようにしましょう。
参考：
いびきの原因と防止するための対処方法- 対策グッズを紹介
どんな人が「いびき」をかきやすい？
いびき｜青梅耳鼻咽頭科
どうしてもいびきが収まらない場合は専門医に相談を
ここまで、いびきがうるさいパートナーのためにあなたができることをご紹介してきましたが、ここで大切なお知らせがあります。それは、素人が医療機関に通わずにいびきを100%完治させるのは難しい、ということです。
「えっ、どういうこと？」と驚かれたと思います。詳しく説明しましょう。確かに、上記で紹介した方法を使えば、いびきを改善したり、悪化を食い止めたりすることはできます。しかし、どの方法も継続することで初めて効果を得ることができるので、中断してしまうとまたいびきをくようになります。
ですので、上記で紹介した方法では、いびきを「改善」することはできても、「完治」させることはできないというのが現状です。いびきを根本から治療するには、専門医による治療が必要です。そこで、いびきを根本治療できる、とっておきの治療法をご紹介します。
いびきの根本治療をしたいなら
当院いびきメディカルクリニックでは、最新のいびき治療である「パルスサーミア」治療を行っています。この治療法は従来の治療法とは異なり、「切らない」のが特徴です。
パルスサーミアって何？
「パルスサーミア」は、レーザーを照射して口蓋垂などの粘膜の膨らみを取り除くことで、いびきの治療を行います。従来のいびき治療は、レーザーやメスで口蓋垂（こうがいすい）や軟口蓋（なんこうがい）を切り広げて粘膜の膨らみを除去していました。しかし、この方法だと出血も伴う上に痛みが強く、術後のダウンタイムも長いといった、とても負担の大きいものでした。
ですが、「パルスサーミア」はレーザーを使用しているにもかかわらず、痛みもなければ、レーザー照射部分の出血もありません。腫れや術後に感じる違和感もほぼなく、わずか数日で通常の生活に戻ることができます。また、レーザー技術の向上によって、これまでの治療法よりも格段に効果の持続期間が長くなりました。
このように、「パルスサーミア」は痛み、ダウンタイムなどのデメリットをすべてクリアしながら、これまでの治療法よりも大変優れた結果をもたらします。いびきの根本治療をするなら、当院の「パルスサーミア」を強くおすすめいたします。
まとめ
いびきメディカルクリニックは、いびきと睡眠時無呼吸症候群の治療を行う専門医院です。いびきや睡眠時無呼吸症候群で悩むすべての患者様のために、日々カウンセリング・治療を行っています。当院では、混雑を避けるため、LINEとWEBの2つの予約フォームをご用意しています。ぜひご活用ください。
また、私たちはお客様に当院の治療プログラムについてよくご納得いただいた上で、治療に臨んでもらいたいと考えております。そのため、初回カウンセリングと初診はすべて無料で行います。治療開始前に、費用やスケジュールについて、しっかりと打ち合わせをしていただくことが可能です。ご不明点などありましたら、どうぞ遠慮なくご相談ください。
【よくある質問】
Q.パートナーのいびきがうるさくて辛いです。どうしたらいいですか？
A.いびきは、本人の自覚がないことがほとんどです。アプリ等を活用しながら、夜中にいびきをかいているということを、相手を思いやりながら伝えましょう。
Q.どうしていびきをかくの？
A.いびきは、睡眠中に舌や喉の周りの筋肉が脱力して、気道を狭めてしまうことによって起こります。
