いびきの治し方10選！いびきの原因を知って対策をしよう
【2023年7月7日更新】
いびきをかく原因は人それぞれ異なりますが、いくつかの原因が重なっている可能性があります。
そのため、まずは原因を明確にしてから対策方法を検討すると良いでしょう。
そこで、いびきの主な原因と、自宅でできるいびきの治し方を紹介します。
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いびきのメカニズムと主な原因
いびきをかく原因は様々ですが、主にどのようなメカニズムでいびきをかくのか、いびきには病気の可能性があるのかについても詳しく紹介します。
いびきをかくメカニズム
睡眠中に何らかの原因で気道が狭くなり、この狭くなった通り道を空気が通る際に発生する振動音が、いびきです。中でも、口の天井の軟らかい部分である「軟口蓋」が振動しやすく、多くのいびきはこの部分が原因とされています。
大きないびきをかく場合、様々な原因が重なっている可能性があります。
夜にかく大きないびきは、上気道が狭くなって振動することによるいびきの可能性が高いです。
お酒を飲んだ後や風邪、花粉症、鼻炎で鼻が詰まっている時にかく一時的ないびきもあります。
しかし、長期間大きないびきをかき続けている場合には、口蓋扁桃の肥大やアデノイドの肥大といった病気が隠れている可能性もあるため、注意が必要です。
痩せ型の人でもいびきをかく
「肥満体型の人はいびきをかく」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし、痩せていても、顔の骨格によってはいびきをかくことがあります。「いびき＝男性や太っている人が起こすもの」と考えられがちですが、実は痩せ型の女性にも可能性があるのです。
特にアジア人女性は顎が小さかったり、歯の噛み合わせが悪かったりすることが原因でいびきをかくケースが多いです。
顎が小さく嚙み合わせが悪いことに加えて肥満体型の場合には、大きな音でいびきをかくこともあるでしょう。
若いころからいびきをかいている場合には、骨格を確認する必要があります。
女性の場合は年齢によっては更年期障害の一種
女性のいびきの原因として挙げられるのは、女性ホルモンの減少です。若いころは音を立てずに寝ていた方も、女性ホルモンの分泌量が急激に減る更年期や閉経後、いびきをかくようになってしまう場合が多いです。
基本的に、女性の更年期は閉経から前後5年間といわれています。
人によって時期が異なり、40代には女性ホルモンの分泌量が一気に減少することも珍しくありません。
女性がいびきをかく場合、女性ホルモンの分泌量が減ったことが原因という例も挙げられます。
女性ホルモンは上気道の筋肉を収縮させる作用がありますが、更年期になり女性ホルモンの分泌量が少なくなると、気道が開きにくくなります。
そのため、40代50代の中高年の女性は、いびきをかきやすいといえるでしょう。
ただし、女性にとってはいびきが恥ずかしく、悩みを周囲に聞けないと考えてしまうことも。
いびきや無呼吸は、放置しても良いことがありません。男性でも女性でも悩まされやすい問題なので、一人で抱えずに家族や病院に相談してみましょう。
女性のいびき治療に関しては、以下のコラムも参考にしてください。
睡眠時無呼吸症候群
いびきが大きかったり、毎日いびきをかいたりするという場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に呼吸が止まる症状です。
1時間あたりの無呼吸と低呼吸の総数が5回以上こえた場合に、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
寝ている間に症状が出るため、自分では気がつかないことも多いですが、睡眠時無呼吸症候群の患者は300万人ほどいるといわれています。
睡眠時無呼吸症候群は治療方法があるため、しっかりと検査をして正しい方法で治療すれば改善できる可能性があるでしょう。
睡眠時無呼吸症候群を放置すると、心臓病や高血圧、脳卒中など重大な病気につながる危険性があります。
単純性いびき
単純性いびきとは、アルコールの摂取や鼻づまり、精神的な疲れが原因で一時的にいびきをかいている状態です。
習慣的ではなく、朝もすっきり起きられる場合は心配ありません。健康への大きな影響はないといわれています。
アルコールを飲まないようにする、鼻づまりを解消する、ストレスを発散するなど、原因を取り除くことでいびきをかかなくなるでしょう。
いびきの治し方10選
いびきをかく場合、自分でできる対策をしましょう。
主ないびきの治し方を10つ紹介します。
横向きで就寝する
いびきの治し方の一つ目としては、横向き寝です。
寝ている時の姿勢を横向きにすることで、いびきを改善できることがあります。横向きで寝る場合、舌が気道に落ちにくくなるため、いびきも発生しなくなるからです。
就寝時に仰向きで寝ると、舌が落ちて気道がうまく開かなくなり、いびきをかくことにつながります。
そこで、就寝時にベッドや壁に背中がつくようにすると、寝返りを打ちにくくなるため横向きで就寝できます。
睡眠中に仰向けになって舌が落ちることを予防できるでしょう。
いびき対策アイテムを使う
いびき対策グッズとして発売されている商品を試してみるのもおすすめです。
鼻づまりを解消する効果が期待できるテープや、唇に貼って口呼吸ができないように予防するテープなども発売されています。
また、マスクをして就寝することによって口の周りの湿度を保てるため、鼻づまりが原因の一時的ないびきの解消に効果が期待できるでしょう。
ほかにもいびき用のマウスピースは、下顎を前方に出すことで気道を広げる効果があります。
いびきの原因によって効果を実感しやすいいびき対策グッズは異なるため、まずは自分のいびきの原因を明確にすることから始めましょう。
肥満体型にならないようにする
肥満体型の方や、年齢とともに脂肪が増えたという方は、いびきをかきやすい傾向にあります。 喉周りに脂肪がついてしまうことで、気道を塞ぎやすくなってしまうためです。
なので、実際にいびきや睡眠時無呼吸症候群治療を行う病院の多くでは、患者さんが肥満体型の場合に減量を勧めています。それだけ、肥満はいびきに大きな影響を与えてしまう原因となるのです。
適正体重になるようダイエットをすると、いびきや睡眠時無呼吸症候群の症状が軽減される可能性があるでしょう。 また、すでに適正体重の場合は、肥満体型にならないよう維持することがいびき予防になります。
夜はお酒を飲まない
「酔っぱらっている人はいびきをかく」というイメージをお持ちの方もいるかと思います。実際、就寝前にアルコール摂取すると筋肉が緩むため、気道が塞がれることがあります。
就寝前にアルコールを飲まないようにすれば、いびきの予防・対策になるでしょう。どうしても飲みたい場合は、就寝の4時間前までに飲酒を切り上げるか、少量に抑えてください。
寝室の湿度を意識する
いびきをかきやすい人は、口呼吸をしていることが多いです。 乾燥を防ぐために、寝室の湿度を調整しましょう。
口呼吸をすると口の中や喉が乾燥し、埃や塵も吸い込むため、喉が炎症を起こして気道が狭くなり大きないびきをかくことにつながります。
逆に、乾燥によって起こる鼻づまりが原因となり、いびきを引き起こすケースもあります。
いびきを解消するために、部屋が乾燥しないよう湿度を保つことも重要です。
マットレスや枕を見直す
マットレスや枕など、寝具を見直すことも重要です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首に負担がかかります。すると、気道が塞がってしまい、いびきにつながることもあります。
また、マットレスも同様に、いびきの原因となる可能性があります。柔らかすぎると沈み込んで、気道を圧迫してしまいます。
肩こりや腰痛などの軽減にもつながるため、いびきを機に寝具を適切なものに変えてみてください。
タバコを止める
タバコは、上気道の粘膜を刺激し、炎症を起こしてしまうので、禁煙に努めましょう。気道がむくみ、いびきをかいてしまいます。
常に炎症を起こしている状態になると気道の壁に厚みが出て、気道が狭くなるケースも多いです。
いびきをかくだけでなく、喉の痛みにもつながるので、まずはタバコの量を減らすことから取り組んでみてください。
外科手術を受ける
口蓋扁桃肥大やアデノイド肥大などで上気道が狭くなっている場合は、外科手術で原因を取り除くことによって、いびきを解消する効果が期待できるでしょう。
また、海外では気道を拡張するために下顎や上顎を拡げる外科手術が行われています。
軟口蓋（鼻腔と口腔の間にある壁）を一部切除するといった方法もありますが、数年経つと治療した箇所の傷跡が原因で症状が再発するといったケースがあるため注意が必要です。
ナステント
ナステントとは、寝る前にシリコンチューブを鼻にさして、上咽頭の気道を確保する対策方法です。 睡眠時の鼻呼吸をサポートし、いびきを軽減します。
シリコンチューブは市販されていますが、実際に使う場合には耳鼻咽喉科医の同意書が必要です。
舌や口周りのトレーニングを行う
舌や口周りの筋肉が衰えることも、いびきの要因です。そのため、舌のトレーニングなどで筋肉を鍛えることで、いびきが改善できる可能性があります。
また、CPAPやマウスピースの治療効果が高まるというメリットもあります。
具体的ないびき改善トレーニングの方法については、以下のコラムでご紹介しているので、併せてお読みください。
普段から鼻呼吸を意識する
口で呼吸する口呼吸が癖になっていると、睡眠中も口呼吸を行いやすいです。すると、舌や下顎の位置も変わってしまい、いびきをかきやすくなります。
そこで、普段から口を閉じるようにすれば、鼻呼吸を習慣づけることができます。慣れていないと、最初は苦しいと感じるかもしれませんが、だんだん体が鼻呼吸に切り替えてくれます。
まずは、タイマーなどを利用して、定期的に意識をするところから始めましょう。
いびきの治し方を実践して負担を軽減する
気道が狭くなると一度の呼吸で空気が十分に肺に入らず、酸素が不足します。 そのため、酸素をさらに取り込もうとして大きないびきをかくようになるのです。
酸素が十分に取り込まれないと、体や脳に負荷がかかり、高血圧や生活習慣病になったり悪化したりといったことも起こります。
さらに、酸素が不足することで常に口呼吸をすることになり、風邪をひきやすかったり質の良い睡眠を取れなくなったりすることもあるでしょう。
いびきはこれらの病気や体の不調にもつながるため、早い段階で専門のクリニックで診断や治療をしてもらうことが大切です。
女性のいびきについて
お伝えしてきたように、いびきは男性のイメージが強いかもしれませんが、女性もいびきをかく可能性があります。
彼氏や夫にいびきを指摘されたら、大きなショックを感じるかもしれません。ここからは、女性のいびきについて少し触れていきます。
女性は男性よりもいびきをかきにくい
そもそも、「いびき＝男性がかくもの」というイメージが強い理由は、実際に女性は男性よりもいびきをかきにくいからです。
いびきの原因の一つは肥満で、喉周りに脂肪がついてしまうことで、気道を塞ぎやすくなります。しかし一般的に、男性は上半身に脂肪がつきやすく、逆に女性は下半身につきやすいという傾向があります。
そのため、いびきの原因となる上半身の部分に脂肪がつきやすい男性の方が、いびきをかきやすいということになります。
また、女性ホルモンには、上気道の筋肉を収縮させる作用があります。そのため、女性ホルモンが豊富に分泌される女性の方が、気道をしっかりと確保しやすく、いびきが発生しにくいです。
まとめると、脂肪が上半身よりも下半身につきやすい点と、女性ホルモンの作用で気道が確保される点により、女性は男性よりもいびきをかきにくいのです。
大切なのは恥ずかしがらずに対策をすること
女性は男性よりもいびきをかきにくいですが、女性ホルモンの減少のように、女性特有の原因もあります。男女関係なく、誰しも悩む可能性があるのが、いびきです。
そのため、「女性だから」「恥ずかしいから」といって悩みを一人で抱えるのは、良くありません。
大切なのは、いびきの原因を特定し、改善に取り組むことです。いびきを放置しても、良いことはありません。場合によっては、睡眠時無呼吸症候群を発症しており、眠気による交通事故や合併症の脳卒中によって命に危険が及ぶ、といったことも考えられます。
まずは、家族やパートナーにいびきを指摘されても受け入れましょう。その後、自分なりにいびきの治し方を実践したり病院を受診したりするなど、少しずつ行動に移してみてください。
以下のコラムでは、鼻いびきに悩む女性に向けて原因やリスクを解説しています。併せてお読みください。
自己判断しないことが大切
いびきで悩む人のおよそ7割は、一人で悩んでいるという結果があります。 特に、いびきを恥ずかしいものだと捉えてしまいやすい女性は、誰にも相談できず困っている場合もあるかもしれません。
いびきの悩みは人に相談しにくいだけでなく、自分が就寝している間のことなので、家族やパートナーに指摘されてもどのような状態か自覚できないケースも多いでしょう。
しかし、いびきは様々な病気の原因になったり、すでに病気を引き起こしていたりするためにいびきをかいているといったこともあります。
就寝中のいびきを録音したり、家族やパートナーに録音してもらったりと工夫をして専門医の診断を受けましょう。
いびきの正しい治し方を知るためにクリニックへ相談しよう
いびきの主な原因や治し方についてご紹介しました。
いびきの診断や治療実績が多い専門医に相談すれば、治療や対策が必要か、いびきを解消するためにはどうすれば良いかをアドバイスしてもらえます。
一人で悩まず、専門クリニックに相談してみましょう。
【よくある質問】
Q.いびきの治し方で即効性のあるものはなんですか？
A. 即効性のあるいびきの治し方としては、横向きで就寝する方法や、いびき対策アイテムを使う方法があります。
ただし、いくつかの原因が重なっている可能性もあるので、誰もが改善できるわけではありません。確実に治すなら、病院に相談するのが最適です。
Q.女性のいびきを治す方法はありますか？
A.性別関係なく、女性も男性も原因に合った治療法を進める必要があります。まずは、いびきの原因を特定することから始めましょう。
